Indice glucémico de los alimentos

El índice glucémico es un valor que nos indica la velocidad de absorción de los glúcidos y, en consecuencia, su mayor o menor capacidad para estimular la secreción de insulina.

Insulina: hormona encargada de regularizar la glucemia extrayendo el sobrante en el torrente sanguíneo hacia los tejidos, cabe destacar que un exceso de insulina en sangre provocado por un exceso de glúcidos en nuestra dieta no solo induce a la formación acelerada de tejido graso, sino que, además puede producir un efecto rebote en la sensación de hambre, un descenso de la energía disponible y, lo que es peor, dificultar la combustión de grasas almacenadas al bloquear la acción de su hormona opuesta(glucagón).

Así pues, el conocimiento del índice glucémico de los alimentos debe suponer una guía orientativa importante que nos ayude a la selección de los alimentos más adecuados en cada ocasión.

Cabe destacar algunas de las variaciones a las que está expuesto este índice:

- La presencia de fibra disminuye el índice glucémico.

- La presencia de grasas y proteínas ralentiza la absorción.

- El tipo de fécula incide en el índice glucémico.

- Cocinar y/o procesar los alimentos incrementa el índice glucémico. La forma de preparar los alimentos influye de forma muy notable.

En líneas generales cuanto más cocinado esta un alimento rico en glúcidos más crecerá su índice glucémico.

La transmisión de calor es negativa en lo que a íncide glucémico se refiere, por lo que es aconsejable hervir, antes que hornear, siendo menos aconsejado el microondas o freír por mucho tiempo.

- El grado de maduración de los alimentos incrementa el índice glucémico.

- La presencia de ácidos, presenta un vaciado gastríco más lento, por lo que se evidencia una disminución del índice glucémico.

A continuación dejo una tabla del índice glucémico de algunos alimentos:

Tabla de indice glucémico:

Alto IG	Medio IG	Bajo IG
Sirope de Maíz - 115 Maltosa (Cerveza) - 110 Maltodextrina - 105 Glucosa (dextrosa) - 100 Sirope de glucosa - 100 Sirope de arroz - 100 Sirope de trigo - 100 Almidones modificados - 100 Pan sin gluten - 95 Baguette - 95 Harina de arroz - 95 Fécula de patata (almidón) - 95 Patatas al horno - 95 Patatas fritas - 95 Patatas fritas industriales - 90 Harina de patata - 90 Semillas de Amaranto - 90 Arroz pastoso - 90 Pan blanco sin gluten - 90 Miel - 85 Apio cocido - 85 Arroz inflado - 85 Arroz de cocción rápida (precocido) - 85 Zanahorias cocidas - 85 Palomitas (sin azúcar) - 85 Corn Flakes (copos de maíz) - 85 Harina de trigo blanca - 85 Maizena (almidón de maíz) - 85 Pastel de arroz - 85 Nabo cocido - 85 Pan de hamburgesa - 85 Pan blanco de sandwich - 85 Empanados - 85 Puré de patata instantáneo - 80 Habas cocidas - 80 Galletitas saladas - 80 Donuts - 75 Gofre - 75 Lasaña (trigo tierno) - 75 Sandía - 75 Calabaza - 75 Pan de barra (pan blanco) - 75 Leche de arroz (con azúcar) - 75 Bebidas con cola - 70 Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) - 70 Biscottes - 70 Galletas - 70 Harina de maíz - 70 Brioche - 70 Cereales refinados azucarados - 70 Cereales Special K - 70 Colas, bebidas gaseosas, sodas - 70 Croissant - 70 Dátiles - 70 Risotto - 70 Maíz “moderno” en granos - 70 Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) - 70 Arroz precocido - 70 Pan rústico - 70 Pan de arroz - 70 Sémola de maíz - 70 Fideos - 70 Patatas cocidas peladas - 70 Arroz blanco - 70 Fideos chinos de arroz - 70 Merengue - 70 Azúcar blanco (sacarosa) - 70 Azúcar moreno - 70 Tacos (mejicanos) - 70 Remolacha cocida - 65 Castañas - 65 Fruta de pan - 65 Jamón York con azúcar añadida – 65 Mermelada (azucarada) - 65 Cuscús normal - 65 Muesli (con azúcar, miel…) - 65 Pan de 30% de centeno (con harina blanca) - 65 Pan moreno (con harina blanca) - 65 Patata cocida con la piel - 65 Uvas pasas (sultanas, de corinto…) - 65 Piña en almíbar – 65 Confituras - 65 Sorbete (con azúcar) - 65 Dulce de Membrillo (con azúcar) - 60 Plátano (maduro) – 60 Melón – 60 Sémola refinada - 60 Helado (azucarado) - 60 Lasaña (trigo duro) - 60 Pan de leche - 60 Helado (con azúcar añadido) - 60 Pizza - 60 Mayonesa (industrial) - 60 Arroz de grano largo (excepto Basmati) - 60 Galletas de mantequilla - 55 Zumo de Mango (sin azúcar) - 55 Zumo de Naranja industrial - 55 Nutella® - 55 Papaya - 55 Polvorones - 55 Melocotón en almíbar - 55 Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) - 55 Tallarines blancos muy cocidos - 55 Espaguetis blancos muy cocidos - 55 Ketchup - 55 Mostaza (con azúcar) - 55 Sushi - 55	All Bran de Kellogg - 50 Barra energética de cereales (sin azúcar) - 50 Galletas (harina integral, sin azúcar) - 50 Kaki - 50 Kiwi - 50 Mango - 50 Zumo de Piña (sin azúcar) - 50 Zumo de manzana (sin azúcar) - 50 Boniato - 50 Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) - 50 Muesli (sin azúcar) - 50 Cebada (grano entero) - 50 Trigo Bulgur - 50 Trigo (marca Ebly) - 50 Trigo Sarraceno – 50 Sémola integral - 50 Sémola de trigo duro - 50 Cuscús de trigo duro - 50 Arroz doongara - 50 Arroz basmati largo - 50 Arroz integral - 50 Batata – 50 Cuscús integral - 45 Trigo sarraceno integral - 45 Trigo Bulgur integral - 45 Espaguetis blancos al dente (calientes) - 45 Pan tostado integral y sin azúcar - 45 Salsa de tomate (con azúcar) - 45 Plátano (verde) - 45 Arándano - 45 Piña - 45 Coco – 45 Uvas verdes – 45 Uvas rojas - 45 Guisantes en conserva – 45 Espaguetis blancos al dente (fríos) - 45 Espaguetis integrales al dente (calientes) - 45 Pastas de trigo duro al dente – 45 Pan de Salvado – 45 Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 45 Higos secos – 40 Frijoles - 40 Orejones (albaricoques secos) – 40 Harina de Garbanzo - 40 Trigo sarraceno integral - 40 Trigo Bulgur integral - 40 Pasta Soba - 40 Pan Ácimo (harina integral) - 40 Pan Bagel integral – 40 Pan de Pita integral - 40 Pan de Centeno integral - 40 Pan 100% integral - 40 Pumpernickel (pan negro alemán) - 40 Espaguetis integrales al dente (fríos) - 40 Mantequilla de cacahuete - 40 Cereales integrales (sin azúcar) - 40 Habas (crudas) - 40 Copos de avena - 40 Judía roja en conserva (frijoles) - 40 Zumo de Zanahoria (sin azúcar) - 40 Zumo de Arándanos (sin azúcar) - 40 Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 40 Zumo de Naranja (sin azúcar) - 40 Lactosa - 40 Sorbete (sin azúcar) - 40 Leche de coco - 40 Pastas integrales, al dente - 40 Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40	Apio crudo - 35 Compota de frutas (sin azúcar) - 35 Crema de manzana - 35 Zumo de tomate - 35 Pan WASA de fibra - 35 Semillas de Lino - 35 Semillas de Sésamo - 35 Pipas de girasol - 35 Levadura - 35 Mostaza tipo Dijon - 35 Maíz ancestral (indio) - 35 Guisantes - 35 Garbanzos en conserva - 35 Quinoa - 35 Arroz salvaje - 35 Salsa de tomate natural (sin azúcar) - 35 Alubias pintas – 35 Alubias negras - 35 Fideos chinos de trigo duro - 35 Naranja – 35 Ciruelas – 35 Manzana – 35 Higo - 35 Membrillo - 35 Dulce de Membrillo (sin azúcar) - 35 Yogurt entero - 35 Yogurt desnatado – 35 Helados (sin azúcar añadido) - 30 Melocotón - 30 Albaricoque (fruta fresca)- 30 Zanahorias crudas - 30 Nabo crudo - 30 Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) - 30 Queso de Cabra - 30 Queso Fresco – 30 Queso Quark – 30 Queso Blanco - 30 Requesón - 30 Cuajada - 30 Judías verdes - 30 Tomates - 30 Leche fresca – 30 Leche en polvo - 30 Lentejas pardinas (marrones) - 30 Lentejas amarillas - 30 Salvado - 30 Pera - 30 Mandarina - 30 Alubias blancas - 30 Garbanzos (cocidos) - 30 Frambuesas – 25 Moras - 25 Fresas - 25 Lentejas verdes - 25 Chocolate negro (>70% de cacao) - 25 Mermelada de fruta (sin azúcar) - 22 Pomelo - 22 Cerezas - 22 Berenjena – 20 Alcachofas – 20 Cacao en polvo (sin azúcar) - 20 Chocolate negro (>85% de cacao) - 20 Fructosa - 20 Zumo de limón (sin azúcar) - 20 Leche de soja - 20 Leche de almendras - 20 Albaricoque – 20 Bellotas – 16 Almendras – 15 Anacardos - 15 Piñones – 15 Avellanas – 15 Pistachos – 15 Pipas - 15 Cacahuetes - 15 Nueces – 15 Pesto - 15 Rabanitos – 15 Aceitunas – 15 Espinacas – 15 Cebolla - 15 Ajo - 15 Puerros – 15 Champiñones – 15 Setas – 15 Pepino – 15 Pimiento – 15 Espárragos – 15 Acelgas – 15 Brocoli – 15 Coliflor – 15 Col – 15 Coles de Bruselas – 15 Calabacín – 15 Rábano - 15 Castañas de agua (producto chino) - 15 Lechuga – 15 Escarola – 15 Rucola – 15 Aguacate - 10 Especias - 5 Vinagre - 5 Crustáceos - 5 Quesos - 0 Alcohol - 0 Vino tinto - 0 Champang - 0 Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) - 0 Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) - 0 Pescados - 0 Mariscos - 0 Café - 0 Té - 0 Nata - 0 Huevos - 0 Foie grass - 0 Grasa de oca - 0 Margarina - 0 Grasas vegetales - 0 Fiambres (jamón de york, pavo…) - 0 Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) - 0 Mayonesa casera - 0 Aceites - 0 Mostaza – 0