Digestión, problemas derivados y como favorecerla

Digestión

Los alimentos que ingerimos contienen una serie de sustancias de las cuales nuestro organismo vive: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Sin embargo, para obtener provecho de los alimentos, el organismo debe someterlos a una serie de cambios físicos y químicos: de lo contrario, los alimentos en sí mismos carecen de valor nutritivo.

Es mediante el proceso digestivo, "la digestión" donde transformamos los carbohidratos, las grasas y las proteínas en sustancias que nuestro organismo puede absorber: glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, respectivamente.

Nuestro cuerpo se encargará de asimilar, eliminar o acumular los distintos tipos de moléculas provenientes de los alimentos que ingerimos.

Hiperpermabilidad

Las paredes intestinales son permeables. Esto permite que los nutrientes puedan pasar y ser absorbidos por la sangre. La mucosa que contiene las paredes del intestino impide la entrada de alimentos que no han sido totalmente digeridos, como tóxicos y microorganismos perjudiciales para nuestro organismo.

Muchas veces este filtro no funciona adecuadamente y pueden introducirse ciertas moléculas. Esto, normalmente no supone un riesgo para la mayoría de las personas, pero sí para algunas, especialmente cuando las paredes intestinales se inflaman y se hacen hiperpermeables.

Cuando el intestino se inflama no se absorben adecuadamente los nutrientes, y pueden presentarse gases, dolores abdominales, hinchazón, indigestión, diarrea, estreñimiento, deficiencias nutricionales...

Posibles causas de inflamación:

- El abuso de productos animales.

- El abuso de antibióticos que destruyen la flora bacteriana.

- La ingesta de poca fibra.

- Alcohol, cafeína, especias, azúcar, aditivos... ya que son sustancias que irritan el tubo

digestivo.

- Las intolerancias alimentarias: por ejemplo, la leche en personas que tiene problemas

con la lactasa.

- La ingesta de aguas o alimentos contaminados por microorganismos.

- El abuso de alimentos fermentados como el pan, el queso, alcoholes en personas con

cierta sensibilidad a estos alimentos.

- El uso de drogas esteroideas y anti-inflamatorias (aspirina).

Ahora bien, ¿como podemos favorecer el proceso de la digestión?:

- Comer sentados y relajados.

- Masticar bien para la eficacia del proceso digestivo y para evitar algunos de los problemas digestivos más frecuentes. Esto implica masticar tanto como sea necesario para reducir el bolo alimenticio a una masa casí líquida.

- Evitar los alimentos que resulten irritantes para los intestinos como los fritos, etc.

- Evitar la cafeína, bebidas gaseosas...

- Evitar excesos de comida y alcohol.

- Evitar la práctica de ejercicio físico inmediatamente después de las comidas.

Agujetas y mitos que las acompañan

¿Quién no ha sufrido alguna vez de agujetas...? Pero, ¿qué son?.

Las coloquialmente conocidas como agujetas o científicamente como dolor muscular de origen retardado (DOMS) son un fenómeno que implica dolor o rigidez muscular y que aparecen un día o dos después del ejercicio o actividad física.

Normalmente "las sufrimos" cuando iniciamos una nueva rutina de entrenamiento, se aumenta drásticamente la intensidad o duración del mismo o simplemente cuando entrenamos después de un periodo de inactividad considerable.

Aunque existía la idea bastante extendida de que son fruto de una cristalización de ácido láctico actualmente esta teoría se ha desestimado, ya que, se ha observado como personas con la enfermedad de McArdle (incapaces de producir ácido láctico) las sufrían igualmente.

Por lo que, actualmente tiene más aceptación la teoría de que son resultado de micro roturas y desgarros microscópicos de fibras musculares y algunos otros procesos como micro inflamaciones.

Mitos más comunes:

Las agujetas desaparecen tomando un vaso de agua con azúcar o bicarbonato...   NO

Constituyen un dolor post-esfuerzo producido por micro roturas e inflamación muscular y el azúcar no es ningún anti-inflamatorio.

Por contra parece más efectivo el tratamiento con anti inflamatorios no esteroideos, cremas anti inflamatorias y crioterapia.

También el realizar el mismo tipo de ejercicio para aumentar el riego sanguíneo en la zona afectada, reduciendo los metabolitos y paliando en cierto grado el dolor.

Realizar ejercicio habitualmente evita que salgan...             NO

No exactamente, si aumentamos la carga de entrenamiento de forma gradual es más probable que las evitemos pero cuando subamos la intensidad del entrenamiento o realicemos nuevos ejercicios elevaremos la probabilidad de sufrirlas. 

Están causadas por la acumulación de ácido láctico...            NO

Como ya comentamos y explicamos anteriormente, esta teoría se ha desestimado.

CrossFit

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación realizados a alta intensidad.

Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos y eficientes, entrena los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma aislada.

Otro de sus principios consiste en que se aleja completamente de la especialización deportiva, ya que la especialización permite ser al atleta muy bueno en una disciplina, pero tener muchas carencias y debilidades en el resto de habilidades y capacidades. En el CrossFit se propicia el desarrollo multilateral del deportista que le permite ser extremadamente completo.

Se mezclan ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y acondicionamiento metabólico, así como de muchas otras disciplinas deportivas:

Barra, discos olímpicos y mancuernas

Ejercicios de Halterofilia: envión, arrancadas, cargada y sus derivados.

Ejercicios de PowerLifting: peso muerto, sentadilla, press de banca y sus auxiliares.

Anillas, paralelas y barras fijas

Ejercicios de gimnasia: Fondos, Dominadas, Handstand, Muscle-up, Rol o Volteretas y todas sus variantes.

Remo ergómetro, bicicleta fija, pista de atletismo, piscina de natación, etc.

Ejercicios para el desarrollo de las tres vías metabólicas: anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica, aeróbica.

Balones medicinales

Ejercicios funcionales de lanzamientos y de precisión, que mejoran la potencia y la coordinación del deportista.

Kettlebells

Ejercicios dinámicos y balísticos: Balanceos, levantamiento turco, sentadillas, arrancadas, cargadas, empujes, press, etc.

Cajones de técnica y salto

Ejercicios pliométricos: saltos hacia arriba del cajón en distintas alturas, saltos en profundidad desde el cajón para aumentar la intensidad.

Colchoneta

Ejercicios de gimnasia en suelo: abdominales, flexiones de brazos, extensiones lumbares, ejercicios funcionales de estabilización del tronco y todas las variantes de los ejercicios mencionados.

Cuerdas o sogas

Cuerdas de escalada para ejercicios de ascenso y descenso. Cuerdas de saltos para ejercicios dinámicos de salto en todas sus variantes.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en:

Resistencia cardio-vascular.

Resistencia muscular.

Fuerza.

Flexibilidad.

Potencia.

Velocidad.

Coordinación.

Agilidad.

Equilibrio y precisión.

El CrossFit se realiza principalmente en el “Box”, término empleado para la sala acondicionada para su realización, consistente en un espacio diáfano con suelo de goma, techo alto y equipamiento -barras, discos, kettlebell o pesas rusas, balones medicinales, cuerdas para saltar, etc...

A los entrenamientos se les denomina WOD (workouts of the day) que lo podríamos traducir como “entrenamiento del día”, cada día hay un WOD distinto escrito en la pizarra del Box, por lo que todo el mundo que va ese día realiza el mismo WOD, pudiendo comparar tiempos entre unos y otros. Al realizar todo el mundo el mismo WOD, los Box tienen horarios fraccionados en 1 hora, en donde se suele dividir en: Calentamiento + ejercicio de técnica/fuerza+WOD.