Batatas o boniatos y sus beneficios

¿Qué son las batatas?

La batata, también llamada  boniato, es un tubérculo de origen americano.

Tiene un sabor dulce y agradable, una forma oblonga y una corteza de color violáceo. 

El boniato o batata contiene una mayor concentración de vitaminas y ácido fólico que la patata. Siendo el indice glucémico de la batata menor que esta. Cabe recordar la importancia de seguir una dieta rica en alimentos con bajo índice glucémico para prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes y el cáncer.

Es muy buena para los que precisan energía mediante sus comidas, sobre todo aquellos que son deportistas, para los ancianos, y niños, por sus cualidades regenerativas, en caso de enfermedades, debilitación y convalecencia. La batata es un alimento desconocido entre aquellos que se tildan de saludables, a pesar de que posee una gran cantidad de beneficios, y múltiples propiedades nutricionales y terapéuticas, con lo que se convierte en uno se los más sanos.

 Propiedades de la batata

- Alimento poco calórico, entre 80 y 113 calorías por cada 100 gr dependiendo de la forma de cocinarla

- Bajo índice glucémico.

- 5140 mg de beta-carotenos. Cuanto más anaranjado sea el color de su carne, mayor contenido en este nutriente.

- Más de 3 gramos de fibra.

- 0,9 mg de hierro.

- 480 mg de potasio.

- 3 mg de vitamina C.

- 6 mg de vitamina E.

- 0,4 mg de zinc.

                             

Beneficios de la batata

- Es un alimento beneficioso para la salud de la vista por su alto contenido en vitamina A en forma de carotenos.

- Es tan rico en antioxidantes que se compara con las algas. Hay que elegir las variedades anaranjadas que tienen, además, beta-carotenos en abundancia.

- Mejora la memoria, debido a sus beneficios sobre el sistema circulatorio mejora la capacidad cognitiva y ayuda a mejorar la memoria.

- Es un alimento beneficioso para ayudar a disminuir la inflamación en casos de artritis reumatoide y artrosis.

- Por su alto contenido en tocoferol y betacarotenos estimula el sistema inmunitario y es un alimento protector frente al cáncer de mama.

- El consumo habitual de alimentos ricos en vitamina E, como la batata, está asociado a un menor riesgo de padecer todo tipo de cánceres, apoplejías y problemas de corazón.

- Su alto contenido en potasio contribuye a normalizar la hipertensión arterial.

- Es fácil de digerir y tan altamente nutritivo que debe tener un puesto de honor en las dietas vegetarianas.

- Es un excelente paliativo para las inflamaciones intestinales de todo tipo, ayudando a sanar las úlceras.

- Otra de las sorprendentes propiedades del boniato es que contribuye a deshacer los residuos tóxicos, ya que se une a los metales pesados facilitando la evacuación del organismo.

- Entre las propiedades de la batata también destaca su riqueza en flavonoides. Se están haciendo estudios con muy buen resultado en la mejora del rendimiento intelectual tanto por exámenes o por carga de trabajo.

Motivación como motor de nuestros sueños

¿Qué es la motivación?

La motivación es un estado interno, que activa, guía y mantiene la conducta de la persona hacia objetivos y metas concretas.

Podríamos hablar de ella como el impulso que nos guía a realizar diferentes acciones y persistir en las mismas para su culminación.

Dotándonos de energía y dirección a nuestra conducta, es la causa misma del comportamiento.

Cada uno de nosotros tiene sus propias motivaciones las cuales pueden diferir mucho de las del resto.

Hay gente que invierte y posee mucha energía para conseguir sus objetivos y sin embargo otras son incapaces de mover un dedo por estos. Suelen quejarse una y otra vez de sus vidas pero irónicamente son gente que se muestra incapaz de dar el paso y realizar todo el sacrificio que conlleva conseguir sus sueños.

Cabe destacar que la motivación está en continuo movimiento, es un estado dinámico que crece y decrece continuamente. Todos tenemos días en los que nuestras energías y fuerzas para luchar son menores y días en los que creemos rallar el cielo con nuestros dedos.

No hay fracaso, tan solo aprendizaje.

No haber alcanzado nuestras metas significa únicamente que no las hemos alcanzado todavía. No se puede hablar de fracaso a menos que tiremos la toalla y abandonemos, y esa elección solo depende de nosotros.

Ocurre que en muchas ocasiones ante la imposibilidad de obtener resultados con la inmediatez que a todos nos gustaría, nos venimos abajo, nos desmotivamos y tiramos la toalla.

Ahí radica la diferencia entre un ganador o un perdedor.

El primero jamás se rinde y cuantas más dificultades haya más se crece ante las mismas suponiendo los fracasos un extra de motivación para atacar con más fuerza y creatividad sus objetivos, el segundo ya sabemos como acaba…

¿Como podemos mantener la motivación?

• Ve paso a paso. Mi consejo es que no te centres solo en la meta final, céntrate más en hacer cada cosa perfecta, cada comida, cada entrenamiento, cada pequeño detalle cuenta y sumará en el camino hacia tu éxito personal.
• No te enfoques en múltiples cosas. Has de tener muy claro lo que realmente quieres conseguir y debes desechar aquellas cosas que te alejen o distraigan de tu objetivo, necesitas toda tu energía física y psíquica fijada en tu objetivo.
• No malgastes tu tiempo en quejarte, el único culpable y responsable de lo bueno o malo que sucede en tu vida eres tu, lo demás son excusas y pérdida de tiempo muy útil.
• Elimina de tu vida aquellas personas negativas y pesimistas, pues esto es contagioso y normalmente tratarán de evitar tu auto superación a causa de su inseguridad y miedos.  
• En cambio rodéate de gente positiva, optimista, esa gente que transmite seguridad y energía, aprende y empápate de ellos.

• Nunca pierdas de vista tu objetivo. Caer y levantarse de esto se trata, aparecerán infinidad de contratiempos, de dificultades pero, aprovecha estos momentos para reafirmarte en tus propósitos, aprender y hacerte más fuerte.
• Echa la vista atrás solo para ver el camino recorrido y los logros que ya has realizado y entonces piensa en todo lo que aún esta por venir.
• Disfruta del camino. Lo maravilloso en si no es llegar a la meta sino el camino que has de recorrer hasta llegar a ella.

Creer en ti…

"Tanto quien dice que puede, como quien dice que no puede, usualmente tienen razón." Confucio

Todo esto no tiene ningún sentido sino está sustentado en una base, que es la creencia en ti mismo.

Cree en ti, deja tus miedos atrás. En la medida en que crees que todo lo que imaginas puede ser real estarás o no encaminándote al éxito o al fracaso.

Cuando esto sucede no es necesario plantear diferentes opciones o planes alternativos porque tú crees ciegamente en ti y en tus posibilidades y cualquier plan alternativo solo nos distraería de nuestro objetivo.

Así que, sea lo que sea que estés soñando, visualízalo, elabora un plan de acción de como lo vas a hacer, cree ciegamente en ti y en tus posibilidades y no pierdas la motivación a las primeras de cambio.

Todo en la vida es posible en la medida en que tu crees que es posible.

“Si quieres algo ve por ello, punto.”

Pautas para aumentar de peso en masa muscular

En primer lugar aclarar que no se trata solo de aumentar de peso, el objetivo en este caso sería aumentar de masa muscular magra, para lo cual hay diversos factores que no pueden fallar:

Programa de entrenamiento con fases de hipertrofia.

• Intensidades submaximas 70-85% 1RM.
• Volumen y frecuencia de trabajos adaptados a intensidad.
• Recuperación como factor clave para la ganancia de nuevo músculo.
• Elegir ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular(Press Banca, Dominadas, Sentadillas, Peso muerto...) en lugar de ejercicios aislados o monoarticulares.

Programa dietético adaptado al entrenamiento.

Hábitos y costumbres de nuestra vida diaria.

• Dormir un mínimo de 7 horas diarias de forma ininterrumpida es básico, siendo lo recomendable entre 8h y 9h.
• Tener en cuenta factores como nuestra actividad laboral, no es lo mismo el desgaste físico de un oficinista que el de un albañil por ejemplo.
• El factor estrés es también digno de tener en cuenta, ya que, el estado de estrés provoca una disminución de hormonas anabólicas como la testosterona y hgh y un aumento de hormonas catabólicas como el temido cortisol.

Pautas nutricionales.

• Aumento calórico de la dieta. Dieta Hiper-calórica.
• Dieta variada y fácil de digerir.
• Comer cada 2,5 a 3 horas máximo.
• Realizar entre 5/6 comidas diarias.
• Aumento de Carbohidratos complejos como avena, arroz integral, etc.
• Aumento % de proteínas y relación nutriente/peso corporal.
• Consumir grasas insaturadas, ya que, son necesarias para la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar. 
• Planear la dieta en tomas de cada día, haciéndola de antemano sin dar lugar a improvisaciones.
• Evitar la ingesta de comida basura.
• Mantener una correcta hidratación, los músculos se componen en un gran porcentaje de agua.

Posibilidad de emplear suplementación para optimizar entrenamiento y dieta.

Todo esto hemos de controlarlo de forma periódica para analizar nuestros avances o revisar y realizar los ajustes necesarios en caso de que los resultados no se produzcan de forma satisfactoria.

• Aumento de, como mucho: 0,25 a 0,50 kg/ semana. (Hablamos de musculatura, más peso probablemente sea grasa).
• Antropometría: peso, pliegues grasos y medidas musculares.
• Mejora en la capacidad de entrenamiento.
• Salubridad en las "nuevas costumbres".

Suplementación deportiva

¿Qué busca el deportista con la suplementación deportiva?

• Cubrir las carencias de la alimentación moderna.

• Satisfacer los requerimientos nutricionales incrementados.

• Optimizar las situaciones fisiológicas especiales antes, durante y después del ejercicio físico.

• Mejorar los procesos metabólicos del cuerpo en recuperación.

• Prolongar la vida deportiva.

Principales características de los suplementos:

• Aportan los nutrientes que habitualmente se ingieren con los alimentos, en forma menos voluminosa.

• Aportan vitaminas o minerales con el objetivo de prevenir deficiencias.

• Permiten a los deportistas cubrir una necesidad nutricional específica para el entrenamiento o competición.

• Aportan nutrientes en una cantidad adecuada para poder absorberlos.

• Eliminan los componentes que podrían causar intolerancias digestivas (fibra, grasa).

• La mayoría son fáciles de transportar y consumir.

• Contemplan el gusto y apetito de los deportistas.

CLASIFICACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS

Grupo A       SUPLEMENTOS APROBADOS

•Uso científico validado.

•Los beneficios potenciales son de respuesta individualizada.

•Se suministran algunos productos.

•Se recomienda educar al deportista, familia y entrenadores para su correcto uso.

•Se hacen investigaciones específicas, por deporte, para el uso de estos suplementos.

- Bebidas Deportivas (bebidas con carbohidratos y electrolitos)

- Geles Deportivos

- Confitería Deportiva

- Comida Líquida (Liquid Meal)

- Proteína de Soya

- Barras Deportivas

- Suplementos de Calcio

- Suplementos de Hierro

- Probióticos

- Multivitamínicos/Minerales

- Vitamina D

- Bebidas de Reemplazo de Electrolitos

- Cafeína

- Creatina

- Bicarbonato

Grupo B       SUPLEMENTOS BAJO CONSIDERACIÓN

•No hay evidencia científica sustancial para recomendar su uso.

•De interés especial o por beneficios potenciales posibles.

•Pueden ser usados:

–Como parte de una investigación

–Como tratamiento clínico controlado por un profesional

•Aprobación ética por un comité de investigación

- β-alanina

- Jugo de Remolacha/Nitratos

- Antioxidantes C y E

- Carnitina

- HMB ( β-hidroxi-β-metilbutirato)

- Aceites de Pescado

- Quercetina

- Probióticos de apoyo inmunológico

- Otros polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios


Grupo C       SUPLEMENTOS CON LIMITADAS PRUEBAS DE EFECTOS BENEFICIOSOS

•No hay evidencia científica sustancial para recomendar su uso.

•No son suministrados a deportistas del AIS bajo programas oficiales.

•Si los individuos quieren usarlos:

– Deben conocer riesgos y establecer normas de seguridad.

– Los sponsors deben dar normas de garantía.

– Deben reportar a un médico.

- Ribosa

- Lactaway

- Coenzima Q10

- Vitaminas usadas en otras situaciones que las resumidas en el Grupo A

- Ginseng

- Otras hierbas (Cordyceps, Rhodiola Rosea)

- Glucosamina

- Picolinato de Cromo

- Aguas Oxigenadas

- Aceites MCT (Medium-Chain Triglycerides)

- ZMA

- Inosina

- Piruvato

- El resto (si no se encuentra en cualquiera de los otros grupo probablemente deba estar aquí)


Grupo D       SUPLEMENTOS PROHIBIDOS

•Prohibidos (o con alto riesgo de producir doping positivo).

Estimulantes:

- Efedrina

- Estricnina

- Sibutramina

- Metilhexanamina

- Otros estimulantes a base de hierbas

Prohormonas o elevadores de hormonas (boosters):

- DHEA

- Androstenediona

- 19-norandrostenediona

- 19-norandrostenediol

- Otras prohormonas

- Tribulus Terrestris y otros elevadores de testosterona (testosterone boosters)

Otros:

Glicerol

Calostro

VALORACIÓN PERSONAL Y SUBJETIVA

• Los suplementos siempre acompañados de una dieta y entrenamiento acordes a unos objetivos concretos pueden ser un buen apoyo para maximizar los beneficios del mismo y obtener resultados de una manera más rápida.

• Nunca deben sustituir una alimentación sana y equilibrada.

• No son productos milagrosos.

• Si los tomas sin tener en cuenta factores como los mencionados anteriormente y "a ciegas" estarás tirando el dinero por el retrete, literalmente.

Fuente: http://g-se.com/es/org/db-sport-supplementation

Alcohol y deporte

¿Qué es?

El alcohol es una de las drogas más consumidas en nuestra sociedad, íntimamente ligada con la diversión y acompañamiento en nuestras actividades sociales lo que la ha contribuido a extender su consumo y que no esté socialmente mal visto, como si sería el caso de otras drogas.

Su principal componente, el etanol (CH3CH2OH) es un depresor del sistema nervioso central que adormece progresivamente nuestras funciones cerebrales y sensoriales.

Incidencia en el deporte

Un problema importante derivado del consumo de alcohol viene relacionado con los efectos que produce sobre la liberación de la hormona del crecimiento.

Esta hormona  juega un papel fundamental en la regeneración, reproducción y crecimiento de los tejidos del organismo, cuando sus niveles son bajos el desarrollo muscular no se llevará a cabo de forma óptima. 

Esta hormona es secretada principalmente durante las primeras horas de sueño en la noche y el alcohol tiende a interrumpir los ritmos naturales de nuestro sueño, por lo que la liberación de esta hormona disminuirá en su cantidad.

Otro factor a considerar es el efecto del alcohol sobre la testosterona.

La testosterona es otra hormona asociada con el crecimiento muscular y cuando consumimos alcohol se produce una sustancia tóxica en el hígado que disminuye la concentración de está en el cuerpo, resultando en una disminución del desarrollo muscular.

También su consumo incide directamente en nuestra recuperación muscular. Puesto que el alcohol es una toxina en el cuerpo, la energía se va a emplear en eliminar del sistema esa toxina y para recuperarse de los efectos negativos que ha tenido en los tejidos. Dado que esto lleva tiempo y las reservas de energía son limitadas, el cuerpo no tendrás la energía necesaria para recuperarse de los entrenamientos, por lo que nuestro rendimiento durante la actividad física se verá mermado.

La deshidratación es otro factor a tener en cuenta, ya que, el alcohol actúa como un diurético en el cuerpo, a menos que estés seguro de remplazar el exceso de líquido con agua u otra bebida no alcohólica que no contenga cafeína, el saldo natural de agua se verá afectado. La deshidratación conllevará desde la sensación de fatiga que causa bajo rendimiento físico, una mayor sensación de apetito hasta la interrupción de la capacidad de las células musculares para producir ATP (principal fuente de energía muscular).

Aparte de la energía ATP, la siguiente fuente de energía requerida para llevar a cabo  el trabajo muscular es el glucógeno muscular. Cuando se consumen bebidas alcohólicas, la síntesis de alcohol tendrá prioridad sobre la síntesis de glucógeno dando lugar a una disminución en las reservas de las células musculares.

Resultado, menos energía para entrenar y peor rendimiento.

Cuando se trata de actividades aeróbicas, el alcohol también afecta al rendimiento. Puede causar un aumento en la presión sanguínea en todo el cuerpo lo que se traducirá en un  incremento del ritmo cardíaco. Si contemplamos que nuestro corazón ya estará trabajando a un ritmo mayor durante las actividades aeróbicas, el estrés adicional del alcohol únicamente amplificará el ritmo cardíaco y provocará que nuestra capacidad aeróbica se vea mermada.

 Por último el consumo de alcohol supone un incremento de calorías (calorías vacías).

 Por lo general, las bebidas alcohólicas tienen un escaso o muchas veces nulo aporte nutritivo.

Conclusión

La ingesta de alcohol indudablemente repercutirá en una disminución de nuestro rendimiento físico y crecimiento muscular.

Lo aconsejable sería moderar el consumo del mismo y no excedernos en su ingesta… pero bueno, eso ya os toca decidirlo a vosotros, ¿no creéis?.

Creencias potenciadoras VS Creencias limitadoras

En esta ocasión, auspiciado por un curso bastante interesante de "Coaching" que estoy realizando en estos momentos, y motivado por mi propia observación empírica de, como y cuanto nos influyen nuestros miedos e inseguridades a la hora de lograr nuestra realización personal, me gustaría desde mi humilde posición, hablaros de esas reglas según las cuales vivimos y que hemos construido en base a nuestras experiencias y que tanto nos cuesta cambiar, aún en nuestro propio beneficio.

En primer lugar abordaremos algunas de las creencias potenciadoras más destacadas:

"Si quieres comprender, actúa."

De poco o nada nos servirá una actitud pasiva o contemplativa para la consecución de nuestros objetivos, sean cuales sean... consiste en avanzar hacia tus objetivos, vivir tus valores y poner a prueba tus creencias.

"No hay fracaso, tan solo aprendizaje."

No haber alcanzado nuestras metas significa únicamente que no las hemos alcanzado todavía. No se puede hablar de fracaso a menos que tiremos la toalla y abandonemos, y esa elección solo depende de nosotros.

"Tenemos todos los recursos que necesitamos, o podemos crearlos."

No hay personas sin recursos, tan sólo hay estados mentales sin recursos.

"Todo comportamiento tiene un propósito."

Nuestras acciones siempre vienen motivadas por la obtención de algo, siempre nos movemos hacia alguna clase de objetivo aunque no seamos realmente conscientes de ello.

"Creamos nuestra propia realidad."

Todos tenemos diferentes experiencias, intereses, estados de ánimo, compromisos, gustos…de tal manera que nos formamos distintas creencias a partir de experiencias de nuestra vida, perseguimos distintos objetivos y tenemos valores diferentes. Todos estos aspectos constituyen las características principales de nuestros mapas mentales, actuando así, como si fuesen reales y configurando nuestra realidad subjetiva.

En el polo opuesto nos encontraríamos con las creencias limitadoras, que no son más que aquellas que actuando a modo de normas nos impiden lograr nuestros objetivos e igualmente vivir acorde con nuestros valores:

"Soy un perdedor, no sirvo para esto." 
"Nunca triunfaré en la vida."
"Soy mediocre." 
“Soy un fracasado”.

"Para salir adelante hay que sufrir."

"La gente tiene mas suerte que yo."

"Nunca consigo lo que quiero."

Las creencias limitadoras nos producen miedos, nos limitan , generalmente son creencias falsas que adquirimos como resultado de aprendizajes o conclusiones erróneas.

Nos predisponen a ser mediocres, a fracasar, no tener éxito... 

Os animo a que reviséis vuestro sistema de creencias, a que re-descubráis que os potencia y que os limita y... os arméis de valor para luchar por lo que siempre quisisteis y deseasteis conseguir y no os ancléis en aquello que os dijeron que teníais que hacer.

Natación para bebés

Dentro de las estimulaciones a las que el niño puede someterse en su desarrollo, la actividad en el agua merece un apartado especial. Los recién nacidos disfrutan plenamente cuando se encuentran con sus padres en un entorno relajado de agua templada. Hay que tener bien presente que nuestro objetivo no es enseñarle a nadar sino a desarrollar y estimular capacidades en un medio muy adecuado como se trata del medio acuático. El agua posibilita movimientos imposibles de realizar por el bebé fuera del agua, de hecho, los bebés demuestran sus cualidades para disfrutar en el agua antes que de andar.

En esta etapa posee una serie de reflejos innatos que le harán más fácil su experiencia en el agua. El reflejo más conocido es el llamado reflejo de protección respiratoria, en el que se produce un bloqueo de la respiración cuando llega humedad a las vías respiratorias externas (boca y nariz), impidiendo de este modo que llegue agua a los pulmones.

Estudios demuestran que los niños que se han sometido desde sus inicios a estimulación en el agua resuelven con mayor éxito los test de inteligencia que aquellos que no han tenido dichas experiencias.

Debemos saber que el miedo al medio acuático se va desarrollando conforme el niño crece y es por eso que los niños de menos de un año se adaptan mejor que el resto. El secreto reside en crear en el bebé una sensación de seguridad y placer. Los padres deben transmitir esa sensación al bebé a través de sonrisas, movimientos lentos y un tono de voz calmado y dulce.

- ¿Cuándo puedo llevar a mi bebé a iniciar sus clases de natación?

A partir del tercer mes es un buen momento para llevar a nuestro bebé a una instalación en la que pueda interaccionar con otros niños bajo la guía de un tutor especializado.

Hay que tener en cuenta que la piel de un recién nacido, de días, es muy delicada y aunque las piscinas habilitadas para estas edades llevan la mitad de cloro que las piscinas normales es mejor esperar hasta el tercer mes para evitar problemas. No obstante, ya a partir de los doce días del nacimiento, se le puede enseñar al bebé ciertas habilidades en la bañera de casa, familiarizándolo con el medio y realizándole movimientos de pies y manos dentro del agua, aunque sin perder el contacto con él en ningún momento.

No debemos olvidar que podría ahogarse con la bañera medio llena en cuestión de segundos.

Es además muy aconsejable iniciar la actividad antes del año, pues es a partir del año cuando desaparecerá el instinto de bloqueo respiratorio antes mencionado.

- Beneficios:

· Mejora de sus capacidades motrices: El agua permite al bebé, que aún no es capaz de andar, moverse en el espacio con soltura y de forma segura.

· Fortalece el sistema cardiorrespiratorio: La natación fortalece el corazón y los pulmones. En el agua ejercitamos nuestro aparato respiratorio mejorando la oxigenación y la circulación sanguínea.

· Fortalece el sistema inmunológico.

· Mejora el coeficiente intelectual: Estudios entre niños que han tenido la suerte de vivir la experiencia del agua desde sus inicios revela que estos poseen una mejor percepción del mundo que les rodea que los niños que no han tenido la misma experiencia. El niño en el agua estimula su capacidad de aprendizaje influyendo positivamente en el desarrollo futuro.

· La relación afectiva entre bebé y padres se fortalece: El compartir junto al bebé sus primeras y estimulantes sensaciones en el agua hará crecer el amor y la confianza.

· Inicia la sociabilización de una manera relajada. Aprender desde tan pequeños a relacionarse con otros niños con sus mismas limitaciones y posibilidades le ayudará más adelante, en su edad adulta a integrarse de una forma más equilibrada con su entorno.

· Desarrolla habilidades de supervivencia.

· Armoniza su postura.

· Dota de mayor sentimiento de seguridad al niño.