Hoy os quiero hablar desde un punto de vista general, de los consecuencias y adaptaciones que experimentamos a nivel orgánico durante el envejecimiento y de cómo enfocar la actividad física en la población de la tercera edad, así como, de los beneficios que derivan de la misma.
El envejecimiento es un proceso natural que conlleva una serie
de cambios a nivel biológico, psicológico y social.
En nuestra composición corporal afecta de forma negativa a nuestra
funcionalidad destacando
una disminución progresiva de la fuerza muscular y la
masa magra acompañada de un aumento de la masa grasa.
Esta pérdida de masa magra y
la disminución de la sección transversal del músculo conllevan a una
disminución del metabolismo basal, reducción de la movilidad o la ya citada
pérdida de fuerza.
El paso de los años también es un factor que predispone a la pérdida de masa ósea. Con el envejecimiento, el
tejido óseo esquelético se va volviendo más frágil debido principalmente
a alteraciones relacionadas con la fijación del calcio. Esta problemática
viene determinada por diversos factores, siendo uno de ellos la dificultad
que tienen las personas mayores para sintetizar vitamina D. Siendo esta vitamina necesaria para fijar el calcio al hueso.
Uno de los fenómenos que más influye
en el proceso de envejecimiento es la falta
de renovación celular, hecho que provoca una
disminución de la capacidad de generar nueva
matriz cartilaginosa.
Por otro lado, hay que
añadir el efecto de la deshidratación del tejido cartilaginoso, propio del
envejecimiento. Debido a cambios en algunas de las proteínas
de las células cartilaginosas, disminuye la capacidad de hidratación
de este tejido. La disminución de su capacidad de hidratación va directamente
asociada a una disminución de la capacidad amortiguadora y a
una disminución de la nutrición del tejido. La disminución de la capacidad
de hidratación y nutrición del tejido aumenta la exposición al daño tisular.
Pues bien, ¿qué conseguimos o pretendemos con la
actividad física?
Lo que buscamos es revertir ese cambio en la composición corporal
en personas sedentarias conduciéndolas a un estado de vida activo que propicie
la preservación de masa muscular y mantenga la masa grasa y masa ósea en unos
niveles saludables. Así como, reducir el riesgo de padecer enfermedades asociadas
como la sarcopenia, osteoporosis u obesidad.
Principales
beneficios de la actividad física en la tercera edad:
- Mejora de la resistencia, tono muscular y aumento de la elasticidad muscular.
- Prevención de la osteoporosis.
- Disminución de la tensión arterial (HTA).
- Mejora de la resistencia cardiopulmonar.
- Mejora de los niveles de azúcar en sangre.
- Disminución riesgo de padecer enfermedades coronarias.
- Evita atrofia muscular y rigidez en las articulaciones.
- Prevención del dolor muscular.
- Ayuda a mantener el peso adecuado.
- Mejora la calidad del sueño y el descanso.
- Mayor bienestar y mejora de la autoestima.
- Reducción niveles de estrés, ira y derivados.
- Desarrolla las relaciones sociales.
¿Cómo programar un entrenamiento para una persona de la tercera edad?.
Para que la actividad física sea efectiva, segura y tenga los resultados esperados
es vital su programación atendiendo a las necesidades particulares de
cada persona y debe ser realizada de manera sistemática
El ejercicio de tipo aeróbico es el que mayores adaptaciones
beneficiosas provoca para el organismo bajo el concepto de actividad física y salud sin que este sea sometido a un riesgo innecesario. El trabajo
cardiovascular de tipo aeróbico será pues uno de los aspectos fundamentales a
tener en cuenta en la prescripción del ejercicio para la tercera edad.
El tipo de actividad recomendada para
realizar trabajo aeróbico consiste en
ejercicios sencillos y dinámicos, donde haya movilización
de los grandes grupos musculares y que su correcta
ejecución no suponga un estrés añadido. Efecuando siempre antes del desarrollo de las mismas un calentamiento progresivo en intensidad que permita una correcta
activación de las vías metabólicas que se van a utilizar
y prevenga posibles lesiones del aparato locomotor.
El entrenamiento de fuerza ha de ser planificado para no provocar
sobrecargas cardiacas ni un aumento de la tensión arterial. Lo más adecuado para este fin sería el entrenamiento de la fuerza-resistencia, trabajando con cargas generalmente pequeñas (60% 1 RM) y realizando repeticiones numerosas, normalmente entre 12 y 15.
El trabajo de tipo isométrico puede ser un peligro
innecesario cuando se trabaja con personas de edad avanzada y sobre
todo, si sufren patología de tipo coronaria, ya que, este trabajo de fuerza muscular eleva la tensión arterial al generar un aumento de las
resistencias periféricas.
La frecuencia de las sesiones de fuerza-resitencia será en principio de unos 3 días aproximadamente.
La flexibilidad es una cualidad involutiva (va disminuyendo progresivamente) y sobre todo en edades avanzadas se hace aún más evidente. La falta
de flexibilidad puede ir asociada a disfunciones del aparato locomotor y con
ello directamente relacionada con la falta de movilidad y el sedentarismo. Es
por tanto un factor a tener en cuenta a la hora de prescribir ejercicio.
La realización de estiramientos en
personas de edad avanzada debe realizarse de
una manera segura. Se debe tener
especial cuidado de seleccionar aquellos estiramientos
que eviten colocar las articulaciones en
situaciones de excesiva tensión. Se desechará cualquier tipo de ejercicio que produzca
molestias o inestabilidad articular ya que
pueden suponer un deterioro de la estructura
articular.
La flexibilidad se trabaja diariamente.
Al contrario de lo que generalmente pensamos, el trabajo físico no debe
limitarse a sesiones con una exigencia mínima y exclusivamente con carácter de juego y sociabilidad relegando a este a un segundo plano.
