Mitos en nutrición y dietética

Vamos a desmontar algunos de los mitos más extendidos en este campo:

- La sal engorda.        FALSO

La sal no posee calorías, no engorda. Lo que puede suceder es que produzca retención de líquidos y eso de como resultado un aumento de volumen corporal.

- El pan engorda mucho.       FALSO

Existe la creencia de que el pan tiene numerosas calorías y engorda mucho. No es del todo cierto. Por supuesto que tiene calorías, pero no son tan excesivas como se piensa y además tiene la ventaja que facilita la saciedad y, generalmente, es sumamente nutritivo. Hay que tener en cuenta el tipo de pan que se ingiere y las sustancias que se han utilizado para su elaboración, siendo el pan integral más recomendado por su mayor contenido en fibra que facilitará más la saciedad que el pan blanco.

- Eliminar una de las comidas ayuda a adelgazar.       FALSO

Eliminar una comida produce más ansiedad, y es posible que lleguemos a la siguiente comida con más hambre y por lo tanto, ingiramos más cantidad de comida.

- La leche desnatada tiene menos calcio y proteínas que la entera.      FALSO

Ambas tienen la misma cantidad de proteínas y de calcio. Lo que varía es la proporción de grasa, la entera posee más cantidad, pero esto no repercute en estos nutrientes. Sin embargo, si repercute en las vitaminas A, D y E que se eliminan cuando se extrae la grasa de las desnatadas.

- Tomar diuréticos o laxantes ayuda a adelgazar.       FALSO   

Los diuréticos nos hacen perder líquidos, no grasas. La recuperaremos en cuanto volvamos a beberla. Los laxantes actúan a nivel de intestino grueso mientras que la absorción de nutrientes se realiza en el delgado. Esto muestra que lo que hacen los laxantes es aumentar el volumen de las heces y facilitar su tránsito, pero no eliminan grasas.

- La fibra adelgaza.      FALSO

Lo que si sucede es que facilita la saciedad, esto ayuda a comer menos, pero la fibra no adelgaza por sí sola.

- El azúcar moreno engorda menos que el blanco.      FALSO

Ambos tipos de azúcar tienen las mismas calorías. La ventaja del azúcar moreno radica en la presencia de algunas vitaminas y minerales carentes en el azúcar blanco.                          

Digestión, problemas derivados y como favorecerla

Digestión

Los alimentos que ingerimos contienen una serie de sustancias de las cuales nuestro organismo vive: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Sin embargo, para obtener provecho de los alimentos, el organismo debe someterlos a una serie de cambios físicos y químicos: de lo contrario, los alimentos en sí mismos carecen de valor nutritivo.

Es mediante el proceso digestivo, "la digestión" donde transformamos los carbohidratos, las grasas y las proteínas en sustancias que nuestro organismo puede absorber: glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, respectivamente.

Nuestro cuerpo se encargará de asimilar, eliminar o acumular los distintos tipos de moléculas provenientes de los alimentos que ingerimos.

Hiperpermabilidad

Las paredes intestinales son permeables. Esto permite que los nutrientes puedan pasar y ser absorbidos por la sangre. La mucosa que contiene las paredes del intestino impide la entrada de alimentos que no han sido totalmente digeridos, como tóxicos y microorganismos perjudiciales para nuestro organismo.

Muchas veces este filtro no funciona adecuadamente y pueden introducirse ciertas moléculas. Esto, normalmente no supone un riesgo para la mayoría de las personas, pero sí para algunas, especialmente cuando las paredes intestinales se inflaman y se hacen hiperpermeables.

Cuando el intestino se inflama no se absorben adecuadamente los nutrientes, y pueden presentarse gases, dolores abdominales, hinchazón, indigestión, diarrea, estreñimiento, deficiencias nutricionales...

Posibles causas de inflamación:

- El abuso de productos animales.

- El abuso de antibióticos que destruyen la flora bacteriana.

- La ingesta de poca fibra.

- Alcohol, cafeína, especias, azúcar, aditivos... ya que son sustancias que irritan el tubo

digestivo.

- Las intolerancias alimentarias: por ejemplo, la leche en personas que tiene problemas

con la lactasa.

- La ingesta de aguas o alimentos contaminados por microorganismos.

- El abuso de alimentos fermentados como el pan, el queso, alcoholes en personas con

cierta sensibilidad a estos alimentos.

- El uso de drogas esteroideas y anti-inflamatorias (aspirina).

Ahora bien, ¿como podemos favorecer el proceso de la digestión?:

- Comer sentados y relajados.

- Masticar bien para la eficacia del proceso digestivo y para evitar algunos de los problemas digestivos más frecuentes. Esto implica masticar tanto como sea necesario para reducir el bolo alimenticio a una masa casí líquida.

- Evitar los alimentos que resulten irritantes para los intestinos como los fritos, etc.

- Evitar la cafeína, bebidas gaseosas...

- Evitar excesos de comida y alcohol.

- Evitar la práctica de ejercicio físico inmediatamente después de las comidas.

Agujetas y mitos que las acompañan

¿Quién no ha sufrido alguna vez de agujetas...? Pero, ¿qué son?.

Las coloquialmente conocidas como agujetas o científicamente como dolor muscular de origen retardado (DOMS) son un fenómeno que implica dolor o rigidez muscular y que aparecen un día o dos después del ejercicio o actividad física.

Normalmente "las sufrimos" cuando iniciamos una nueva rutina de entrenamiento, se aumenta drásticamente la intensidad o duración del mismo o simplemente cuando entrenamos después de un periodo de inactividad considerable.

Aunque existía la idea bastante extendida de que son fruto de una cristalización de ácido láctico actualmente esta teoría se ha desestimado, ya que, se ha observado como personas con la enfermedad de McArdle (incapaces de producir ácido láctico) las sufrían igualmente.

Por lo que, actualmente tiene más aceptación la teoría de que son resultado de micro roturas y desgarros microscópicos de fibras musculares y algunos otros procesos como micro inflamaciones.

Mitos más comunes:

Las agujetas desaparecen tomando un vaso de agua con azúcar o bicarbonato...   NO

Constituyen un dolor post-esfuerzo producido por micro roturas e inflamación muscular y el azúcar no es ningún anti-inflamatorio.

Por contra parece más efectivo el tratamiento con anti inflamatorios no esteroideos, cremas anti inflamatorias y crioterapia.

También el realizar el mismo tipo de ejercicio para aumentar el riego sanguíneo en la zona afectada, reduciendo los metabolitos y paliando en cierto grado el dolor.

Realizar ejercicio habitualmente evita que salgan...             NO

No exactamente, si aumentamos la carga de entrenamiento de forma gradual es más probable que las evitemos pero cuando subamos la intensidad del entrenamiento o realicemos nuevos ejercicios elevaremos la probabilidad de sufrirlas. 

Están causadas por la acumulación de ácido láctico...            NO

Como ya comentamos y explicamos anteriormente, esta teoría se ha desestimado.

CrossFit

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación realizados a alta intensidad.

Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos y eficientes, entrena los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma aislada.

Otro de sus principios consiste en que se aleja completamente de la especialización deportiva, ya que la especialización permite ser al atleta muy bueno en una disciplina, pero tener muchas carencias y debilidades en el resto de habilidades y capacidades. En el CrossFit se propicia el desarrollo multilateral del deportista que le permite ser extremadamente completo.

Se mezclan ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y acondicionamiento metabólico, así como de muchas otras disciplinas deportivas:

Barra, discos olímpicos y mancuernas

Ejercicios de Halterofilia: envión, arrancadas, cargada y sus derivados.

Ejercicios de PowerLifting: peso muerto, sentadilla, press de banca y sus auxiliares.

Anillas, paralelas y barras fijas

Ejercicios de gimnasia: Fondos, Dominadas, Handstand, Muscle-up, Rol o Volteretas y todas sus variantes.

Remo ergómetro, bicicleta fija, pista de atletismo, piscina de natación, etc.

Ejercicios para el desarrollo de las tres vías metabólicas: anaeróbica aláctica, anaeróbica láctica, aeróbica.

Balones medicinales

Ejercicios funcionales de lanzamientos y de precisión, que mejoran la potencia y la coordinación del deportista.

Kettlebells

Ejercicios dinámicos y balísticos: Balanceos, levantamiento turco, sentadillas, arrancadas, cargadas, empujes, press, etc.

Cajones de técnica y salto

Ejercicios pliométricos: saltos hacia arriba del cajón en distintas alturas, saltos en profundidad desde el cajón para aumentar la intensidad.

Colchoneta

Ejercicios de gimnasia en suelo: abdominales, flexiones de brazos, extensiones lumbares, ejercicios funcionales de estabilización del tronco y todas las variantes de los ejercicios mencionados.

Cuerdas o sogas

Cuerdas de escalada para ejercicios de ascenso y descenso. Cuerdas de saltos para ejercicios dinámicos de salto en todas sus variantes.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en:

Resistencia cardio-vascular.

Resistencia muscular.

Fuerza.

Flexibilidad.

Potencia.

Velocidad.

Coordinación.

Agilidad.

Equilibrio y precisión.

El CrossFit se realiza principalmente en el “Box”, término empleado para la sala acondicionada para su realización, consistente en un espacio diáfano con suelo de goma, techo alto y equipamiento -barras, discos, kettlebell o pesas rusas, balones medicinales, cuerdas para saltar, etc...

A los entrenamientos se les denomina WOD (workouts of the day) que lo podríamos traducir como “entrenamiento del día”, cada día hay un WOD distinto escrito en la pizarra del Box, por lo que todo el mundo que va ese día realiza el mismo WOD, pudiendo comparar tiempos entre unos y otros. Al realizar todo el mundo el mismo WOD, los Box tienen horarios fraccionados en 1 hora, en donde se suele dividir en: Calentamiento + ejercicio de técnica/fuerza+WOD.

Vitaminas Antioxidantes: Los radicales libres

Entendemos por vitaminas antioxidantes, aquellas vitaminas que ejercen de escudo protector contra los radicales libres. Son la vitamina E, la vitamina C y el betacaroteno. No siendo las únicas sustancias antioxidantes, pues se sabe que hay varios enzimas que también ejercen esta importante misión como por ejemplo: glutation, peroxidasa, superóxido de dismutasa.

Estos enzimas incluyen en su composición minerales muy importantes como el manganeso, el selenio y el cinc y necesitan de la colaboración de los cofactores enzimaticos B3 y B6. También se atribuyen a estas propiedades antioxidantes sustancias conocidas como fitonutrientes y que como su nombre indica se hallan en vegetales(carotenoides, bioflavonoides, taninos, etc.)

¿PERO QUE SON LOS RADICALES LIBRES?

Los radicales libres son moléculas, o partes de moléculas, con electrón impar(sin pareja). Esta molécula es fruto de las oxidaciones propias de nuestro metabolismo y es altamente inestable, pudiendo desestabilizar a otras moléculas en el afán de buscar pareja a ese electrón.

La actividad deportiva incrementa su formación( al incrementarse el metabolismo), así como el tabaco, la contaminación, el estrés, los rayos UVA, etc. 

Se les atribuye culpabilidad en enfermedades cardíacas, cáncer, muchas otras dolencias peligrosas, además de ser el principal responsable del envejecimiento.

COMO GARANTIZAR NUESTRA DOSIS DE ANTIOXIDANTES

Vitamina C: se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en cítricos, kiwi, pimientos, tomates, perejil, rábanos,…

Vitamina  E: se encuentra en aceites vegetales, frutos secos, germen de trigo, yema de huevo,…

Vitamina A: se encuentra en los lácteos, hígado de bacalao, yema de huevo, vísceras, pescado azul, o en vegetales como la zanahoria y pimientos, y en frutas de color rojo o naranja.

Manganeso, Zinc, Cobre  y Selenio: en vísceras, en cereales o productos integrales, pescado y marisco.

Hierro: en las carnes (sobre todo las rojas) y vísceras, yema de huevo, en legumbres, cacao y cereales del desayuno y mejillones.

En los alimentos también podemos encontrar otras substancias de efecto antioxidantes:

Polifenoles: en el té verde y el vino negro (resveratrol)

Procianidinas: en las semillas de la uva

Flavoglucósidos: en el Ginkgo biloba

En definitiva y aunque habría que estudiar cada caso, llevando una alimentación sana y equilibrada no haría falta recurrir a ningún tipo de suplementación.

Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular

En primer lugar, y aunque muchos de vosotros ya lo sabréis, debemos entender que la movilidad articular (capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas) es una cualidad involutiva, es decir, nacemos con el máximo grado y a medida que transcurre el tiempo vamos perdiendo capacidad en mayor o menor grado dependiendo de una serie de factores: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc.

La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Cabe destacar que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares.

La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado.

Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menos impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un pre-estiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones.

El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorve mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si esta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones.

Hipertrofia muscular

La hipertrofia, del griego "hyper" (exceso) y "tróphos" (nutrición) es el nombre que recibe el desarrollo exagerado de un órgano con un aumento de peso y tamaño por aumento del volumen de sus elementos, de esta manera el órgano hipertrofiado tiene células mayores y no nuevas, a diferencia de la hiperplasia donde el órgano crece por aumento del número de células y no por un mayor tamaño de estas.

Mientras que en el terreno de la medicina la hipertrofia suele relacionarse con algún tipo de patología en el ámbito deportivo adquiere un significado diferente y normalmente positivo tratándose del aumento de la sección transversal del músculo, lo que se traducirá en un aumento del volumen del mismo.

¿POR QUE CRECEN LOS MÚSCULOS?

Aunque en la comunidad científica existe una discusión sobre si el entrenamiento de fuerza aumenta el número de fibras musculares o su tamaño, la mayor parte de los estudios constatan que el trabajo de fuerza agranda las fibras (hipertrofia) y no las hace más numerosas (hiperplasia). Así los estudios científicos nos demuestran que tras un periodo de entrenamiento de fuerza, las fibras musculares crecen:

- Aumentando el número de filamentos de actina y miosina.

- Aumentando el número de miofibrillas.

- Aumentando el sarcoplasma.

- Aumentando los tejidos conectivos.

- Aumento de los vasos sanguíneos.

Siendo así que son varios los factores que interviene en la hipertrofia muscular. Es por ello que un músculo que crece no será igual dependiendo del sujeto, tipo de entrenamiento, etc.

TIPOS DE HIPERTROFIA

A grandes rasgos podemos diferenciar entre:

.Hipertrofia transitoria: Hinchazón y congestión del músculo tras el entrenamiento, es pasajera y su duración es corta.

.Hipertrofia crónica que a su vez se divide en:

Hipertrofia sarcomérica: en este tipo de hipertrofia aumentan tanto el tamaño como el número de sarcómeros que comprenden las miofribillas, o lo que es lo mismo, el aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo, ya que, al romperse en el entrenamiento multiplican su número y tamaño para evitar posibles roturas posteriores con lo que se produce un efecto notable en el aumento tanto del volumen como de la fuerza del músculo.

Estaríamos hablando de una hipertrofia funcional cuyos efectos perdurarían más en caso de dejar de entrenar.

Hipertrofia sarcoplasmática: en esta hipertrofia, a diferencia de la anterior, el volumen de la proteína no contráctil y el plasma entre las fibras musculares aumenta, disminuyendo la densidad de fibras musculares por unidad de superficie. Por consiguiente no existirá un aumento de nuestra fuerza muscular pero si aumentará mucho nuestro volumen. Se la suele llamar hipertrofia estética. Los culturistas y practicantes de fitness suelen orientar sus entrenamientos hacia este tipo de hipertrofia.

Estaríamos hablando de una hipertrofia no funcional, su potencial de crecimiento sería mayor que en la hipertrofia sarcomérica pero a su vez sus efectos serían mas limitados en el tiempo en caso de lesión o abandono del entrenamiento.

Tendinitis manguito de los rotadores

Esta lesión que provoca dolor y discapacidad en la parte superior del brazo se refiere a la irritación o inflamación de este grupo de tendones que van pegados a la articulación del hombro permitiendo que este se mueva y se mantenga estable. 

CAUSAS 

Estamos hablando de una lesión muy frecuente en el mundo de los gimnasios y muy asociada con el levantamiento de pesas que normalmente se origina por el levantamiento reiterativo con una técnica inadecuada y un peso o carga excesiva para nuestra musculatura.

También existen múltiples causas que aumenta la probabilidad de sufrir esta dolencia:

- Ejecución de movimientos repetitivos con lo brazos por encima de la cabeza al realizar determinados trabajos, actividades y deportes como nadar, levantar pesas, jugar a deportes de raqueta, etc.

- Enfermedades tales como artritis reumática que provoquen un debilitamiento de los músculos del manguito de rotador y multipliquen las posibilidades de lesión.

- Edad, ya que, los tendones empiezan a desgastarse con la edad y son mas propensos a lesiones.

SÍNTOMAS

- Sensibilidad local en incapacidad para realizar movimientos con el hombro afectado.

- A menudo dolor en actividades cotidianas como peinarse, ponerse la ropa, alcanzar algún objeto que se encuentre situado en un estante o dormir sobre el hombro dañado.

- Sensación de debilidad en el hombro.

- Pérdida de movimiento y rigidez.

TRATAMIENTO

El tratamiento vendrá determinado por la gravedad y alcance de la lesión.

Deberemos acudir a un profesional que nos diagnostique y especifique el tratamiento a seguir, así como, nos de una serie de pautas a seguir para la recuperación del hombro afectado.

A grandes rasgos deberemos:

- En la fase inicial evitar cualquier movimiento que nos cause dolor y guardar reposo.

- Empezar a hacer movimientos suaves lo antes posible para evitar cualquier rigidez.

- Aplicar hielo para reducir y bajar la inflamación.

- Realizar ejericicios y estiramientos para ayudar a fortalecer y crear flexibilidad en nuestro hombro.

Estiramiento 1

Llevar la mano del miembro afecto al hombro opuesto. Adelantar ligeramente el hombro. Debería experimentar un ligero estiramiento en el hombro afectado.

Ejercicio 1

Con la mano sujetando una pesa (con el pulgar hacia abajo), eleve el brazo extendido hasta un ángulo de 45º o hasta donde el dolor lo permita.

Estiramiento 2

Coloque el brazo afectado sobre la cabeza, con la mano extendida hacia la parte posterior del hombro contrario. Lentamente lleve el codo doblado hacia atrás.

Ejercicio 2

Este ejercicio puede realizarse de pie con una goma, o tumbado sobre el lado doloroso con pesos (ver el dibujo inferior). Comenzar con varias repeticiones de movimientos lentos y progresar con más peso o tensión de la goma.

Estiramiento 3

Llevar la mano del brazo afecto al hombro opuesto. Adelantar el hombro ligeramente. Usted debería experimentar un cierto estiramiento en el hombro afectado.

Ejercicio 3

Túmbese en una mesa con el codo en el borde y la mano colgando, con un peso en la mano. Levantar el peso paralelo al suelo hasta el nivel de la mesa o de la cabeza (manteniendo la espalda plana, sin arquearla). Elevar el codo en dirección al techo de manera que se aproximen los omóplatos. Comenzar con un peso pequeño y aumentar progresivamente. Recuerde: el ejercicio debe ser lento y controlado.

Nota: Usted puede experimentar algunas molestias, pero no debe sentir dolor. Estos métodos pueden funcionar por sí solos o requerir la utilización complementaria de fisioterapia (ultrasonidos, estimulación eléctrica, etc.). La solución quirúrgica del problema se plantea generalmente si el tratamiento descrito no tiene éxito.

PREVENCIÓN

Calentar siempre bien la musculatura antes de nuestras sesiones de entrenamiento, moderar las sesiones del mismo y programar periodos de descanso de manera eficaz.

Así como la realización de ejercicios y estiramientos específicos para la musculatura de nuestro hombro como los anteriormente descritos.

L-Carnitina

Seguro que muchos de vosotros habréis oído hablar de este suplemento que se nos presenta como un "Quemador de grasa". 

Pues bien, la L-Carnitina es una molécula presente en nuestro organismo y que se sintetiza a partir de otros alimentos partiendo del aminoácido lisina, metionina, hierro y vitaminas. Su función principal es la de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias para oxidarlos y así obtener energía.

Ahora bien, la controversia viene dada por su presencia en el mercado como quemador de grasa, debido a que no hay aún estudios que demuestren que un consumo de L-Carnitina redunde en una reducción significativa de la grasa.

Por otra parte y considerando como principal fuente de carnitina la carne roja no sería necesaria suministrarla como suplemento siempre que llevemos una buena alimentación.

Así que, si padeces de sobrepeso y estas pensando en adquirir este suplemento como quemador de grasa mi consejo es que diseñes y ejecutes un buen plan de entrenamiento de tipo aeróbico y lo complementes con una dieta sana y equilibrada y te olvides de la L-Carnitina porque los resultados no serán apreciables.

Y si por el contrario eres un deportista de alto nivel y quieres mejorar tu rendimiento quizás puedas obtener beneficios a través de este suplemento a largo plazo aunque habría que estudiar cada caso.

Entrenamiento en suspensión TRX

¿Qué es el TRX?

El TRX es un sistema para el entrenamiento funcional y en suspensión, aprovechando la gravedad y el peso corporal para realizar cientos de ejercicios.

El origen de este tipo de entrenamiento lo podemos encontrar como respuesta a la necesidad que tenía el ejercito Americano (Navy SEAL) de mantener una condición física optima en circunstancias de su trabajo en las que no podían disponer del material tradicional de entrenamiento ni tenían un espacio adecuado para ello.

En un principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma.

En poco tiempo Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere y sus compañeros de la Navy SEAL habían desarrollado una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal naciendo así una nueva categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

Beneficios del entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión constituye una nueva forma de entrenar que proporciona una gran ventaja respecto a un entrenamiento de fuerza convencional y es que cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central de nuestro cuerpo (core).

A continuación enumeraremos las principales ventajas de este método de entrenamiento:

• Ofrece una forma rápida y eficaz de entrenar todo el cuerpo.

• El TRX es perfectamente combinable con otros accesorios como el Fitball, el Bosu o las bandas elásticas, por lo que la variedad de ejercicios que podemos realizar es prácticamente inagotable.

• Si aplicamos el entrenamiento en suspensión en un circuito de intervalos obtendremos, además de los beneficios anteriormente mencionados, un buen entrenamiento cardiovascular y quemagrasas. Tiempos de trabajo moderados, realizando tantas repeticiones del movimiento como nos sea posible, y descansos cortos son la clave para maximizar la quema de grasas.

• El entrenamiento en suspensión es funcional, ya que permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares. Al disponer de menos apoyos que cuando trabajamos de forma tradicional, nuestra sección media o core debe estar activado al 100% ya que nos estabiliza, y por él pasan todas las fuerzas que generamos.

• Trabajar con nuestro peso corporal, nos permite aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular, y tonificar todo nuestro cuerpo.

• Se obtienen beneficios en todas las personas de todos los niveles de aptitud física(desde atletas profesionales hasta personas mayores).

• Puede entrenarse en cualquier lugar adaptandose a todos los espacios por pequeños que sean(gimnasio, casa, hotel, parque... etc).

Glucomanano como complemento para adelgazar

El Glucomanano es una fibra extraída de la raíz de la planta Konkac (habitual en India e Indochina).

Se trata de una fibra de tipo dietética, tiene una capacidad superior al resto de absorber agua, por ello, al hidratarse en el estómago y ocupar volumen del mismo genera una sensación de saciedad, reduciendo la cantidad de alimentos ingeridos y consecuentemente, ayudando a adelgazar.Nuestro organismo no la digiere y por ello no nos aportará ninguna caloría.

Podemos encontrar estudios e investigaciones que han afirmado que con este complemento se puede perder peso, aunque esto solo se da en algunos casos.

Propiedades:

• Llega a absorber hasta 200 veces más agua que su peso en seco hinchándose en nuestro estomago y provocando una sensación de saciedad.

• Aunque normalmente se utilice como complemento para combatir la obesidad es altamente aconsejada para aquellas personas que padecen de colesterol alto (contribuyendo a reducir los niveles del "colesterol malo" o LDL) y que además presentan inconvenientes con el estreñimiento.

Factores a tener en cuenta:

• Puede reducir la absorción de ciertos medicamentos.

• No es aconsejable en caso de estrechamiento o estenosis del esófago, del píloro o de los intestinos.

• Hay personas que le produce gases.

• Los diabéticos no lo deben ingerir, salvo que su consumo se realice con el control y la supervisión de un médico, pues esta sustancia podría alterar las necesidades de insulina de las personas.

• Como todo complemento, debe ser indicado adecuadamente a cada persona por un médico o profesional de la salud, pues no todas las personas somos iguales.

Forma de presentación:

• En el mercado la podemos encontrar en forma de polvo o cápsulas. Tomándose normalmente media hora antes de las comidas con uno o dos vasos de agua para darle tiempo a que haga el efecto saciante y que cuando vayamos a comer tengamos un apetito normal y no comamos más de la cuenta.

Es importante tener en cuenta que como cualquier suplemento o complemento alimenticio en ningún lugar debe ser sustitutivo de una dieta y estilo de vida saludable.

Pilares básicos del físicoculturismo

Existen tres puntos clave o pilares sobre los que se sustenta nuestro posible éxito o fracaso en el mundo del culturismo tanto a nivel profesional como recreativo.

El primero, y más importante si tuviésemos que medir la importancia de cada uno de ellos en porcentajes es...

La Dieta

Aunque se trata de un concepto muy básico, existen muy pocas personas que toman en serio la importancia de hacer una dieta adecuada.

Por mucho que te machaques en el gimnasio si no llevas una excelente alimentación tus progresos se verán seriamente perjudicados, considera que la base de tus progresos estará centrada en la comida que ingieras y la calidad de esta. ¿Te suena de algo la frase... "Somos los que comemos" ?.

Nada más cierto, planifica, vigila y cuida tu alimentación si de verdad quieres obtener buenos progresos y ver cambios notorios en tu físico.

El Entrenamiento

Lógicamente cuando pensamos en esculpir nuestro cuerpo no podía faltar un punto tan básico como es el entrenamiento.

Podríamos comentar y escribir decenas y decenas de libros hablando de diferentes metodologías del entrenamiento, yo me limitaré a dejaros algunas pequeñas recomendaciones que os serán útiles cara a obtener mejores resultados en el gimnasio.

- En primer lugar, lleva una rutina de entrenamiento diseñada en base a tus objetivos y metas particulares.

- Ponle especial énfasis a los ejercicios básicos como las sentadillas, el peso muerto, press banca, dominadas o fondos, ya que, estos te ayudarán a construir una base solida de masa muscular.

- Vigila y perfecciona tu técnica a la hora de realizar los ejercicios, nada mejor para estimular el crecimiento muscular que entrenamientos intensos en donde la ejecución de los ejercicios es perfecta, además tus articulaciones no se resentirán tanto.

- Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular (personalmente recomiendo hacer el trabajo cardiovascular después del trabajo de pesas). 

En definitiva y para concluir este punto, es más importante la calidad y la cantidad de trabajo que asimile tu cuerpo antes que una carga de entrenamiento desmedida y que tu cuerpo no va a ser capaz de asimilar.

¡Adecua tu entrenamiento a tu nivel y objetivos y trata siempre de superarte!

El Descanso

De nada sirve matarte en el gimnasio y llevar una alimentación perfecta si luego no descanses de forma correcta. "El músculo se estimula en el gimnasio pero crece en casa"

Durante el período de sueño, nuestro organismo se encarga de fabricar hormonas para el crecimiento y testosterona. La hormona del crecimiento HG, ayuda a regenerar los tejidos musculares y es secretada durante la primera fase del sueño. Por esta razón un descanso adecuado permitirá alcanzar mejores resultados y se antoja fundamental. En ocasiones el sobreentrenamiento viene determinado por una falta significativa de descanso y no por un exceso de trabajo de musculación.

Lo ideal es dormir por lo menos 7 u 8 horas de forma ininterrumpida.

Así mismo, no conviene descuidar entendiendo también como descanso el intercalar semanas de transición o entrenamiento ligero durante nuestra temporada de entrenamiento para no caer en el riesgo de sobreentrenarnos, de esa manera también estaremos previniendo o minimizando el riesgo de sufrir lesiones y nuestras ganancias serán mayores.

Distribución de las comidas

Vamos a tratar un tema que personalmente considero vital en la nutrición, y es la distribución de las comidas que realizamos a lo largo del día.

Cabe destacar que no será lo mismo ingerir 3000 calorías repartidas en tres comidas que en cinco. Sus efectos no serán los mismos, y la disponibilidad en sangre será desigual.

La presencia de nutrientes(aminoácidos, glúcidos, grasas) en sangre será deficiente(sobre todo aminoácidos) si la distancia entre comidas es grande.

De aquí obtenemos las siguientes conclusiones:

- Será imprescindible ingerir alimentos cada tres horas(máx. cuatro), para garantizar un aporte constante de nutrientes.

El número de comidas diarias no depende del objetivo, únicamente variaremos la cantidad ingerida en cada toma. Hacer una comida no implica necesariamente una cuchara, tenedor y plato: una comida puede ser un sandwich de pavo, algo de fruta por ej. una manzana, etc.

Hay muchas personas que ven imposible hacer cinco comidas diarias, pues es bien fácil: desayuna, come a media mañana, almuerza, merienda y cena.

En la mayoría de ocasiones se trata de un problema educacional y no un problema real de tiempo.

Hay un dicho en el mundo del deporte que dice que:

Es peor perderse una comida que un entrenamiento

- Realiza un desayuno calórico, rico en nutrientes y una cena más ligera(sobretodo de glúcidos y grasa).

Generalmente tenemos mucha hambre por la noche porque no hemos abastecido a nuestro cuerpo correctamente durante el resto del día.

. Hay que tener en cuenta las fases de entrenamiento, trabajo y descanso. No será lo mismo  programar un sistema de alimentación para un deportista que entrene a media mañana que para otro que lo hace a última hora de la tarde. Ello obligará a modificar las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento.

Abdominales "Falsos mitos y errores comunes"

El abdomen es sin duda la referencia de una buena figura, como tal, su entrenamiento ha sido y sigue siendo de lo más controvertidos.

En este espacio intentaremos desmitificar y echar por tierra algunos de los errores más frecuentes que, aunque muchos de ellos puedan parecer absurdos, aún se incurre en ellos.

"Trabajar los abdominales elimina la barriga"

Si nos limitamos a ejercitar el abdomen podremos conseguir unos abdominales rocosos y duros pero estarán "ocultos" debajo del tejido adiposo(grasa) y no conseguiremos verlos, es decir, si deseamos unos abdominales definidos y tonificados debemos eliminar ese tejido graso ,así como, por supuesto proporcionar tono a la musculatura con ejercicios específicos para ese fin.

"Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente"

Si bien es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga, interesa más la calidad que la cantidad seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo podremos conseguiremos una congestión rápida y eficaz.

"Si duelen los abdominales, es bueno"

No siempre tiene porque ser así. Existen ejercicios donde los músculos abdominales realizan un trabajo isométrico estabilizando la columna, ej. elevaciones de piernas. y aunque notemos que el abdomen está contraído y duele, no realiza un trabajo concéntrico y excéntrico, es decir, con recorrido, sino isométrico, estático, con lo cual, no se reclutan todas las fibras musculares.

"Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura"

La cintura se verá reducida si, pero debido a una pérdida de agua que irremediablemente volveremos a recuperar, en ningún caso perderíamos grasa.

"Electroestimulación, ¿funciona?"

Está demostrado que puede ser un buen complemento para todo tipo de preparación, desde el fitness hasta el alto rendimiento, pero conviene saber que los mejores resultados se dan cuando se sabe combinar con un buen trabajo dinámico.
Está muy indicado en situaciones donde la persona tenga alguna limitación, se utiliza por tanto mucho en fisioterapia y rehabilitación.

"Cremas milagrosas que queman la grasa y reducen la cintura"

Los componentes de estas cremas aumentan el riego sanguíneo en la zona por activación de la circulación por una vasodilatación de los capilares, produciendo un aumento de la temperatura y una sudoración en la zona... pero tan solo se trata de una perdida de agua, que tarde o temprano se recuperará, volviendo al estado anterior.
Si que pueden tener efectos reafirmantes o componentes que intervienen en la lipólisis, pero nunca funcionan por si solas, necesitan el apoyo y el estímulo que produce el ejercicio.

"Existen ejercicios para el abdomen superior y para el abdomen inferior"

El músculo recto del abdomen se divide a su vez en varios vientres musculares pero que actúan de forma conjunta y no individualmente. Si que es cierto que podemos hacer más hincapié en una zona u otra del recto del abdomen, pero no hasta el punto que solo trabaje la zona inferior o superior aisladamente, siempre actuara todo el músculo.

"Los abdominales deben entrenarse todos los días"

Si se entrenan con una intesidad alta debe respetarse una recuperación adecuada. El abdomen es un grupo muscular igual que otro y el tratamiento debe ser el mismo.
"Importa más la calidad que la cantidad"

"Si se trabaja con altas cargas, se desarrolla el abdomen y el vientre se dispone abultado"

El abdomen es un músculo con una disposición anatómica muy en el plano frontal, es decir, que sus fibras musculares no se disponen a lo ancho sino a lo largo, no tiene volumen transversal, por tanto tienen muy poco margen de crecimiento, además el recto abdomen posee fascias y vientres musculares que lo retienen a modo de "paquetitos"(de ahí lo de la famosa tableta de chocolate), este tejido conjuntivo evita el crecimiento transversal.
Resumiendo, el abdomen no se comporta como un globo que se hincha.

Indice glucémico de los alimentos

El índice glucémico es un valor que nos indica la velocidad de absorción de los glúcidos y, en consecuencia, su mayor o menor capacidad para estimular la secreción de insulina.

Insulina: hormona encargada de regularizar la glucemia extrayendo el sobrante en el torrente sanguíneo hacia los tejidos, cabe destacar que un exceso de insulina en sangre provocado por un exceso de glúcidos en nuestra dieta no solo induce a la formación acelerada de tejido graso, sino que, además puede producir un efecto rebote en la sensación de hambre, un descenso de la energía disponible y, lo que es peor, dificultar la combustión de grasas almacenadas al bloquear la acción de su hormona opuesta(glucagón).

Así pues, el conocimiento del índice glucémico de los alimentos debe suponer una guía orientativa importante que nos ayude a la selección de los alimentos más adecuados en cada ocasión.

Cabe destacar algunas de las variaciones a las que está expuesto este índice:

- La presencia de fibra disminuye el índice glucémico.

- La presencia de grasas y proteínas ralentiza la absorción.

- El tipo de fécula incide en el índice glucémico.

- Cocinar y/o procesar los alimentos incrementa el índice glucémico. La forma de preparar los alimentos influye de forma muy notable.

En líneas generales cuanto más cocinado esta un alimento rico en glúcidos más crecerá su índice glucémico.

La transmisión de calor es negativa en lo que a íncide glucémico se refiere, por lo que es aconsejable hervir, antes que hornear, siendo menos aconsejado el microondas o freír por mucho tiempo.

- El grado de maduración de los alimentos incrementa el índice glucémico.

- La presencia de ácidos, presenta un vaciado gastríco más lento, por lo que se evidencia una disminución del índice glucémico.

A continuación dejo una tabla del índice glucémico de algunos alimentos:

Tabla de indice glucémico:

Alto IG	Medio IG	Bajo IG
Sirope de Maíz - 115 Maltosa (Cerveza) - 110 Maltodextrina - 105 Glucosa (dextrosa) - 100 Sirope de glucosa - 100 Sirope de arroz - 100 Sirope de trigo - 100 Almidones modificados - 100 Pan sin gluten - 95 Baguette - 95 Harina de arroz - 95 Fécula de patata (almidón) - 95 Patatas al horno - 95 Patatas fritas - 95 Patatas fritas industriales - 90 Harina de patata - 90 Semillas de Amaranto - 90 Arroz pastoso - 90 Pan blanco sin gluten - 90 Miel - 85 Apio cocido - 85 Arroz inflado - 85 Arroz de cocción rápida (precocido) - 85 Zanahorias cocidas - 85 Palomitas (sin azúcar) - 85 Corn Flakes (copos de maíz) - 85 Harina de trigo blanca - 85 Maizena (almidón de maíz) - 85 Pastel de arroz - 85 Nabo cocido - 85 Pan de hamburgesa - 85 Pan blanco de sandwich - 85 Empanados - 85 Puré de patata instantáneo - 80 Habas cocidas - 80 Galletitas saladas - 80 Donuts - 75 Gofre - 75 Lasaña (trigo tierno) - 75 Sandía - 75 Calabaza - 75 Pan de barra (pan blanco) - 75 Leche de arroz (con azúcar) - 75 Bebidas con cola - 70 Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) - 70 Biscottes - 70 Galletas - 70 Harina de maíz - 70 Brioche - 70 Cereales refinados azucarados - 70 Cereales Special K - 70 Colas, bebidas gaseosas, sodas - 70 Croissant - 70 Dátiles - 70 Risotto - 70 Maíz “moderno” en granos - 70 Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) - 70 Arroz precocido - 70 Pan rústico - 70 Pan de arroz - 70 Sémola de maíz - 70 Fideos - 70 Patatas cocidas peladas - 70 Arroz blanco - 70 Fideos chinos de arroz - 70 Merengue - 70 Azúcar blanco (sacarosa) - 70 Azúcar moreno - 70 Tacos (mejicanos) - 70 Remolacha cocida - 65 Castañas - 65 Fruta de pan - 65 Jamón York con azúcar añadida – 65 Mermelada (azucarada) - 65 Cuscús normal - 65 Muesli (con azúcar, miel…) - 65 Pan de 30% de centeno (con harina blanca) - 65 Pan moreno (con harina blanca) - 65 Patata cocida con la piel - 65 Uvas pasas (sultanas, de corinto…) - 65 Piña en almíbar – 65 Confituras - 65 Sorbete (con azúcar) - 65 Dulce de Membrillo (con azúcar) - 60 Plátano (maduro) – 60 Melón – 60 Sémola refinada - 60 Helado (azucarado) - 60 Lasaña (trigo duro) - 60 Pan de leche - 60 Helado (con azúcar añadido) - 60 Pizza - 60 Mayonesa (industrial) - 60 Arroz de grano largo (excepto Basmati) - 60 Galletas de mantequilla - 55 Zumo de Mango (sin azúcar) - 55 Zumo de Naranja industrial - 55 Nutella® - 55 Papaya - 55 Polvorones - 55 Melocotón en almíbar - 55 Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) - 55 Tallarines blancos muy cocidos - 55 Espaguetis blancos muy cocidos - 55 Ketchup - 55 Mostaza (con azúcar) - 55 Sushi - 55	All Bran de Kellogg - 50 Barra energética de cereales (sin azúcar) - 50 Galletas (harina integral, sin azúcar) - 50 Kaki - 50 Kiwi - 50 Mango - 50 Zumo de Piña (sin azúcar) - 50 Zumo de manzana (sin azúcar) - 50 Boniato - 50 Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) - 50 Muesli (sin azúcar) - 50 Cebada (grano entero) - 50 Trigo Bulgur - 50 Trigo (marca Ebly) - 50 Trigo Sarraceno – 50 Sémola integral - 50 Sémola de trigo duro - 50 Cuscús de trigo duro - 50 Arroz doongara - 50 Arroz basmati largo - 50 Arroz integral - 50 Batata – 50 Cuscús integral - 45 Trigo sarraceno integral - 45 Trigo Bulgur integral - 45 Espaguetis blancos al dente (calientes) - 45 Pan tostado integral y sin azúcar - 45 Salsa de tomate (con azúcar) - 45 Plátano (verde) - 45 Arándano - 45 Piña - 45 Coco – 45 Uvas verdes – 45 Uvas rojas - 45 Guisantes en conserva – 45 Espaguetis blancos al dente (fríos) - 45 Espaguetis integrales al dente (calientes) - 45 Pastas de trigo duro al dente – 45 Pan de Salvado – 45 Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 45 Higos secos – 40 Frijoles - 40 Orejones (albaricoques secos) – 40 Harina de Garbanzo - 40 Trigo sarraceno integral - 40 Trigo Bulgur integral - 40 Pasta Soba - 40 Pan Ácimo (harina integral) - 40 Pan Bagel integral – 40 Pan de Pita integral - 40 Pan de Centeno integral - 40 Pan 100% integral - 40 Pumpernickel (pan negro alemán) - 40 Espaguetis integrales al dente (fríos) - 40 Mantequilla de cacahuete - 40 Cereales integrales (sin azúcar) - 40 Habas (crudas) - 40 Copos de avena - 40 Judía roja en conserva (frijoles) - 40 Zumo de Zanahoria (sin azúcar) - 40 Zumo de Arándanos (sin azúcar) - 40 Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 40 Zumo de Naranja (sin azúcar) - 40 Lactosa - 40 Sorbete (sin azúcar) - 40 Leche de coco - 40 Pastas integrales, al dente - 40 Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40	Apio crudo - 35 Compota de frutas (sin azúcar) - 35 Crema de manzana - 35 Zumo de tomate - 35 Pan WASA de fibra - 35 Semillas de Lino - 35 Semillas de Sésamo - 35 Pipas de girasol - 35 Levadura - 35 Mostaza tipo Dijon - 35 Maíz ancestral (indio) - 35 Guisantes - 35 Garbanzos en conserva - 35 Quinoa - 35 Arroz salvaje - 35 Salsa de tomate natural (sin azúcar) - 35 Alubias pintas – 35 Alubias negras - 35 Fideos chinos de trigo duro - 35 Naranja – 35 Ciruelas – 35 Manzana – 35 Higo - 35 Membrillo - 35 Dulce de Membrillo (sin azúcar) - 35 Yogurt entero - 35 Yogurt desnatado – 35 Helados (sin azúcar añadido) - 30 Melocotón - 30 Albaricoque (fruta fresca)- 30 Zanahorias crudas - 30 Nabo crudo - 30 Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) - 30 Queso de Cabra - 30 Queso Fresco – 30 Queso Quark – 30 Queso Blanco - 30 Requesón - 30 Cuajada - 30 Judías verdes - 30 Tomates - 30 Leche fresca – 30 Leche en polvo - 30 Lentejas pardinas (marrones) - 30 Lentejas amarillas - 30 Salvado - 30 Pera - 30 Mandarina - 30 Alubias blancas - 30 Garbanzos (cocidos) - 30 Frambuesas – 25 Moras - 25 Fresas - 25 Lentejas verdes - 25 Chocolate negro (>70% de cacao) - 25 Mermelada de fruta (sin azúcar) - 22 Pomelo - 22 Cerezas - 22 Berenjena – 20 Alcachofas – 20 Cacao en polvo (sin azúcar) - 20 Chocolate negro (>85% de cacao) - 20 Fructosa - 20 Zumo de limón (sin azúcar) - 20 Leche de soja - 20 Leche de almendras - 20 Albaricoque – 20 Bellotas – 16 Almendras – 15 Anacardos - 15 Piñones – 15 Avellanas – 15 Pistachos – 15 Pipas - 15 Cacahuetes - 15 Nueces – 15 Pesto - 15 Rabanitos – 15 Aceitunas – 15 Espinacas – 15 Cebolla - 15 Ajo - 15 Puerros – 15 Champiñones – 15 Setas – 15 Pepino – 15 Pimiento – 15 Espárragos – 15 Acelgas – 15 Brocoli – 15 Coliflor – 15 Col – 15 Coles de Bruselas – 15 Calabacín – 15 Rábano - 15 Castañas de agua (producto chino) - 15 Lechuga – 15 Escarola – 15 Rucola – 15 Aguacate - 10 Especias - 5 Vinagre - 5 Crustáceos - 5 Quesos - 0 Alcohol - 0 Vino tinto - 0 Champang - 0 Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) - 0 Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) - 0 Pescados - 0 Mariscos - 0 Café - 0 Té - 0 Nata - 0 Huevos - 0 Foie grass - 0 Grasa de oca - 0 Margarina - 0 Grasas vegetales - 0 Fiambres (jamón de york, pavo…) - 0 Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) - 0 Mayonesa casera - 0 Aceites - 0 Mostaza – 0