Vitaminas Antioxidantes: Los radicales libres

Entendemos por vitaminas antioxidantes, aquellas vitaminas que ejercen de escudo protector contra los radicales libres. Son la vitamina E, la vitamina C y el betacaroteno. No siendo las únicas sustancias antioxidantes, pues se sabe que hay varios enzimas que también ejercen esta importante misión como por ejemplo: glutation, peroxidasa, superóxido de dismutasa.

Estos enzimas incluyen en su composición minerales muy importantes como el manganeso, el selenio y el cinc y necesitan de la colaboración de los cofactores enzimaticos B3 y B6. También se atribuyen a estas propiedades antioxidantes sustancias conocidas como fitonutrientes y que como su nombre indica se hallan en vegetales(carotenoides, bioflavonoides, taninos, etc.)

¿PERO QUE SON LOS RADICALES LIBRES?

Los radicales libres son moléculas, o partes de moléculas, con electrón impar(sin pareja). Esta molécula es fruto de las oxidaciones propias de nuestro metabolismo y es altamente inestable, pudiendo desestabilizar a otras moléculas en el afán de buscar pareja a ese electrón.

La actividad deportiva incrementa su formación( al incrementarse el metabolismo), así como el tabaco, la contaminación, el estrés, los rayos UVA, etc. 

Se les atribuye culpabilidad en enfermedades cardíacas, cáncer, muchas otras dolencias peligrosas, además de ser el principal responsable del envejecimiento.

COMO GARANTIZAR NUESTRA DOSIS DE ANTIOXIDANTES

Vitamina C: se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en cítricos, kiwi, pimientos, tomates, perejil, rábanos,…

Vitamina  E: se encuentra en aceites vegetales, frutos secos, germen de trigo, yema de huevo,…

Vitamina A: se encuentra en los lácteos, hígado de bacalao, yema de huevo, vísceras, pescado azul, o en vegetales como la zanahoria y pimientos, y en frutas de color rojo o naranja.

Manganeso, Zinc, Cobre  y Selenio: en vísceras, en cereales o productos integrales, pescado y marisco.

Hierro: en las carnes (sobre todo las rojas) y vísceras, yema de huevo, en legumbres, cacao y cereales del desayuno y mejillones.

En los alimentos también podemos encontrar otras substancias de efecto antioxidantes:

Polifenoles: en el té verde y el vino negro (resveratrol)

Procianidinas: en las semillas de la uva

Flavoglucósidos: en el Ginkgo biloba

En definitiva y aunque habría que estudiar cada caso, llevando una alimentación sana y equilibrada no haría falta recurrir a ningún tipo de suplementación.

Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular

En primer lugar, y aunque muchos de vosotros ya lo sabréis, debemos entender que la movilidad articular (capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas) es una cualidad involutiva, es decir, nacemos con el máximo grado y a medida que transcurre el tiempo vamos perdiendo capacidad en mayor o menor grado dependiendo de una serie de factores: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc.

La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Cabe destacar que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares.

La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado.

Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menos impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un pre-estiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones.

El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorve mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si esta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones.

Hipertrofia muscular

La hipertrofia, del griego "hyper" (exceso) y "tróphos" (nutrición) es el nombre que recibe el desarrollo exagerado de un órgano con un aumento de peso y tamaño por aumento del volumen de sus elementos, de esta manera el órgano hipertrofiado tiene células mayores y no nuevas, a diferencia de la hiperplasia donde el órgano crece por aumento del número de células y no por un mayor tamaño de estas.

Mientras que en el terreno de la medicina la hipertrofia suele relacionarse con algún tipo de patología en el ámbito deportivo adquiere un significado diferente y normalmente positivo tratándose del aumento de la sección transversal del músculo, lo que se traducirá en un aumento del volumen del mismo.

¿POR QUE CRECEN LOS MÚSCULOS?

Aunque en la comunidad científica existe una discusión sobre si el entrenamiento de fuerza aumenta el número de fibras musculares o su tamaño, la mayor parte de los estudios constatan que el trabajo de fuerza agranda las fibras (hipertrofia) y no las hace más numerosas (hiperplasia). Así los estudios científicos nos demuestran que tras un periodo de entrenamiento de fuerza, las fibras musculares crecen:

- Aumentando el número de filamentos de actina y miosina.

- Aumentando el número de miofibrillas.

- Aumentando el sarcoplasma.

- Aumentando los tejidos conectivos.

- Aumento de los vasos sanguíneos.

Siendo así que son varios los factores que interviene en la hipertrofia muscular. Es por ello que un músculo que crece no será igual dependiendo del sujeto, tipo de entrenamiento, etc.

TIPOS DE HIPERTROFIA

A grandes rasgos podemos diferenciar entre:

.Hipertrofia transitoria: Hinchazón y congestión del músculo tras el entrenamiento, es pasajera y su duración es corta.

.Hipertrofia crónica que a su vez se divide en:

Hipertrofia sarcomérica: en este tipo de hipertrofia aumentan tanto el tamaño como el número de sarcómeros que comprenden las miofribillas, o lo que es lo mismo, el aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo, ya que, al romperse en el entrenamiento multiplican su número y tamaño para evitar posibles roturas posteriores con lo que se produce un efecto notable en el aumento tanto del volumen como de la fuerza del músculo.

Estaríamos hablando de una hipertrofia funcional cuyos efectos perdurarían más en caso de dejar de entrenar.

Hipertrofia sarcoplasmática: en esta hipertrofia, a diferencia de la anterior, el volumen de la proteína no contráctil y el plasma entre las fibras musculares aumenta, disminuyendo la densidad de fibras musculares por unidad de superficie. Por consiguiente no existirá un aumento de nuestra fuerza muscular pero si aumentará mucho nuestro volumen. Se la suele llamar hipertrofia estética. Los culturistas y practicantes de fitness suelen orientar sus entrenamientos hacia este tipo de hipertrofia.

Estaríamos hablando de una hipertrofia no funcional, su potencial de crecimiento sería mayor que en la hipertrofia sarcomérica pero a su vez sus efectos serían mas limitados en el tiempo en caso de lesión o abandono del entrenamiento.

Tendinitis manguito de los rotadores

Esta lesión que provoca dolor y discapacidad en la parte superior del brazo se refiere a la irritación o inflamación de este grupo de tendones que van pegados a la articulación del hombro permitiendo que este se mueva y se mantenga estable. 

CAUSAS 

Estamos hablando de una lesión muy frecuente en el mundo de los gimnasios y muy asociada con el levantamiento de pesas que normalmente se origina por el levantamiento reiterativo con una técnica inadecuada y un peso o carga excesiva para nuestra musculatura.

También existen múltiples causas que aumenta la probabilidad de sufrir esta dolencia:

- Ejecución de movimientos repetitivos con lo brazos por encima de la cabeza al realizar determinados trabajos, actividades y deportes como nadar, levantar pesas, jugar a deportes de raqueta, etc.

- Enfermedades tales como artritis reumática que provoquen un debilitamiento de los músculos del manguito de rotador y multipliquen las posibilidades de lesión.

- Edad, ya que, los tendones empiezan a desgastarse con la edad y son mas propensos a lesiones.

SÍNTOMAS

- Sensibilidad local en incapacidad para realizar movimientos con el hombro afectado.

- A menudo dolor en actividades cotidianas como peinarse, ponerse la ropa, alcanzar algún objeto que se encuentre situado en un estante o dormir sobre el hombro dañado.

- Sensación de debilidad en el hombro.

- Pérdida de movimiento y rigidez.

TRATAMIENTO

El tratamiento vendrá determinado por la gravedad y alcance de la lesión.

Deberemos acudir a un profesional que nos diagnostique y especifique el tratamiento a seguir, así como, nos de una serie de pautas a seguir para la recuperación del hombro afectado.

A grandes rasgos deberemos:

- En la fase inicial evitar cualquier movimiento que nos cause dolor y guardar reposo.

- Empezar a hacer movimientos suaves lo antes posible para evitar cualquier rigidez.

- Aplicar hielo para reducir y bajar la inflamación.

- Realizar ejericicios y estiramientos para ayudar a fortalecer y crear flexibilidad en nuestro hombro.

Estiramiento 1

Llevar la mano del miembro afecto al hombro opuesto. Adelantar ligeramente el hombro. Debería experimentar un ligero estiramiento en el hombro afectado.

Ejercicio 1

Con la mano sujetando una pesa (con el pulgar hacia abajo), eleve el brazo extendido hasta un ángulo de 45º o hasta donde el dolor lo permita.

Estiramiento 2

Coloque el brazo afectado sobre la cabeza, con la mano extendida hacia la parte posterior del hombro contrario. Lentamente lleve el codo doblado hacia atrás.

Ejercicio 2

Este ejercicio puede realizarse de pie con una goma, o tumbado sobre el lado doloroso con pesos (ver el dibujo inferior). Comenzar con varias repeticiones de movimientos lentos y progresar con más peso o tensión de la goma.

Estiramiento 3

Llevar la mano del brazo afecto al hombro opuesto. Adelantar el hombro ligeramente. Usted debería experimentar un cierto estiramiento en el hombro afectado.

Ejercicio 3

Túmbese en una mesa con el codo en el borde y la mano colgando, con un peso en la mano. Levantar el peso paralelo al suelo hasta el nivel de la mesa o de la cabeza (manteniendo la espalda plana, sin arquearla). Elevar el codo en dirección al techo de manera que se aproximen los omóplatos. Comenzar con un peso pequeño y aumentar progresivamente. Recuerde: el ejercicio debe ser lento y controlado.

Nota: Usted puede experimentar algunas molestias, pero no debe sentir dolor. Estos métodos pueden funcionar por sí solos o requerir la utilización complementaria de fisioterapia (ultrasonidos, estimulación eléctrica, etc.). La solución quirúrgica del problema se plantea generalmente si el tratamiento descrito no tiene éxito.

PREVENCIÓN

Calentar siempre bien la musculatura antes de nuestras sesiones de entrenamiento, moderar las sesiones del mismo y programar periodos de descanso de manera eficaz.

Así como la realización de ejercicios y estiramientos específicos para la musculatura de nuestro hombro como los anteriormente descritos.

L-Carnitina

Seguro que muchos de vosotros habréis oído hablar de este suplemento que se nos presenta como un "Quemador de grasa". 

Pues bien, la L-Carnitina es una molécula presente en nuestro organismo y que se sintetiza a partir de otros alimentos partiendo del aminoácido lisina, metionina, hierro y vitaminas. Su función principal es la de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias para oxidarlos y así obtener energía.

Ahora bien, la controversia viene dada por su presencia en el mercado como quemador de grasa, debido a que no hay aún estudios que demuestren que un consumo de L-Carnitina redunde en una reducción significativa de la grasa.

Por otra parte y considerando como principal fuente de carnitina la carne roja no sería necesaria suministrarla como suplemento siempre que llevemos una buena alimentación.

Así que, si padeces de sobrepeso y estas pensando en adquirir este suplemento como quemador de grasa mi consejo es que diseñes y ejecutes un buen plan de entrenamiento de tipo aeróbico y lo complementes con una dieta sana y equilibrada y te olvides de la L-Carnitina porque los resultados no serán apreciables.

Y si por el contrario eres un deportista de alto nivel y quieres mejorar tu rendimiento quizás puedas obtener beneficios a través de este suplemento a largo plazo aunque habría que estudiar cada caso.