Pautas para aumentar de peso en masa muscular

En primer lugar aclarar que no se trata solo de aumentar de peso, el objetivo en este caso sería aumentar de masa muscular magra, para lo cual hay diversos factores que no pueden fallar:

Programa de entrenamiento con fases de hipertrofia.

• Intensidades submaximas 70-85% 1RM.
• Volumen y frecuencia de trabajos adaptados a intensidad.
• Recuperación como factor clave para la ganancia de nuevo músculo.
• Elegir ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular(Press Banca, Dominadas, Sentadillas, Peso muerto...) en lugar de ejercicios aislados o monoarticulares.

Programa dietético adaptado al entrenamiento.

Hábitos y costumbres de nuestra vida diaria.

• Dormir un mínimo de 7 horas diarias de forma ininterrumpida es básico, siendo lo recomendable entre 8h y 9h.
• Tener en cuenta factores como nuestra actividad laboral, no es lo mismo el desgaste físico de un oficinista que el de un albañil por ejemplo.
• El factor estrés es también digno de tener en cuenta, ya que, el estado de estrés provoca una disminución de hormonas anabólicas como la testosterona y hgh y un aumento de hormonas catabólicas como el temido cortisol.

Pautas nutricionales.

• Aumento calórico de la dieta. Dieta Hiper-calórica.
• Dieta variada y fácil de digerir.
• Comer cada 2,5 a 3 horas máximo.
• Realizar entre 5/6 comidas diarias.
• Aumento de Carbohidratos complejos como avena, arroz integral, etc.
• Aumento % de proteínas y relación nutriente/peso corporal.
• Consumir grasas insaturadas, ya que, son necesarias para la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar. 
• Planear la dieta en tomas de cada día, haciéndola de antemano sin dar lugar a improvisaciones.
• Evitar la ingesta de comida basura.
• Mantener una correcta hidratación, los músculos se componen en un gran porcentaje de agua.

Posibilidad de emplear suplementación para optimizar entrenamiento y dieta.

Todo esto hemos de controlarlo de forma periódica para analizar nuestros avances o revisar y realizar los ajustes necesarios en caso de que los resultados no se produzcan de forma satisfactoria.

• Aumento de, como mucho: 0,25 a 0,50 kg/ semana. (Hablamos de musculatura, más peso probablemente sea grasa).
• Antropometría: peso, pliegues grasos y medidas musculares.
• Mejora en la capacidad de entrenamiento.
• Salubridad en las "nuevas costumbres".

Suplementación deportiva

¿Qué busca el deportista con la suplementación deportiva?

• Cubrir las carencias de la alimentación moderna.

• Satisfacer los requerimientos nutricionales incrementados.

• Optimizar las situaciones fisiológicas especiales antes, durante y después del ejercicio físico.

• Mejorar los procesos metabólicos del cuerpo en recuperación.

• Prolongar la vida deportiva.

Principales características de los suplementos:

• Aportan los nutrientes que habitualmente se ingieren con los alimentos, en forma menos voluminosa.

• Aportan vitaminas o minerales con el objetivo de prevenir deficiencias.

• Permiten a los deportistas cubrir una necesidad nutricional específica para el entrenamiento o competición.

• Aportan nutrientes en una cantidad adecuada para poder absorberlos.

• Eliminan los componentes que podrían causar intolerancias digestivas (fibra, grasa).

• La mayoría son fáciles de transportar y consumir.

• Contemplan el gusto y apetito de los deportistas.

CLASIFICACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS

Grupo A       SUPLEMENTOS APROBADOS

•Uso científico validado.

•Los beneficios potenciales son de respuesta individualizada.

•Se suministran algunos productos.

•Se recomienda educar al deportista, familia y entrenadores para su correcto uso.

•Se hacen investigaciones específicas, por deporte, para el uso de estos suplementos.

- Bebidas Deportivas (bebidas con carbohidratos y electrolitos)

- Geles Deportivos

- Confitería Deportiva

- Comida Líquida (Liquid Meal)

- Proteína de Soya

- Barras Deportivas

- Suplementos de Calcio

- Suplementos de Hierro

- Probióticos

- Multivitamínicos/Minerales

- Vitamina D

- Bebidas de Reemplazo de Electrolitos

- Cafeína

- Creatina

- Bicarbonato

Grupo B       SUPLEMENTOS BAJO CONSIDERACIÓN

•No hay evidencia científica sustancial para recomendar su uso.

•De interés especial o por beneficios potenciales posibles.

•Pueden ser usados:

–Como parte de una investigación

–Como tratamiento clínico controlado por un profesional

•Aprobación ética por un comité de investigación

- β-alanina

- Jugo de Remolacha/Nitratos

- Antioxidantes C y E

- Carnitina

- HMB ( β-hidroxi-β-metilbutirato)

- Aceites de Pescado

- Quercetina

- Probióticos de apoyo inmunológico

- Otros polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios


Grupo C       SUPLEMENTOS CON LIMITADAS PRUEBAS DE EFECTOS BENEFICIOSOS

•No hay evidencia científica sustancial para recomendar su uso.

•No son suministrados a deportistas del AIS bajo programas oficiales.

•Si los individuos quieren usarlos:

– Deben conocer riesgos y establecer normas de seguridad.

– Los sponsors deben dar normas de garantía.

– Deben reportar a un médico.

- Ribosa

- Lactaway

- Coenzima Q10

- Vitaminas usadas en otras situaciones que las resumidas en el Grupo A

- Ginseng

- Otras hierbas (Cordyceps, Rhodiola Rosea)

- Glucosamina

- Picolinato de Cromo

- Aguas Oxigenadas

- Aceites MCT (Medium-Chain Triglycerides)

- ZMA

- Inosina

- Piruvato

- El resto (si no se encuentra en cualquiera de los otros grupo probablemente deba estar aquí)


Grupo D       SUPLEMENTOS PROHIBIDOS

•Prohibidos (o con alto riesgo de producir doping positivo).

Estimulantes:

- Efedrina

- Estricnina

- Sibutramina

- Metilhexanamina

- Otros estimulantes a base de hierbas

Prohormonas o elevadores de hormonas (boosters):

- DHEA

- Androstenediona

- 19-norandrostenediona

- 19-norandrostenediol

- Otras prohormonas

- Tribulus Terrestris y otros elevadores de testosterona (testosterone boosters)

Otros:

Glicerol

Calostro

VALORACIÓN PERSONAL Y SUBJETIVA

• Los suplementos siempre acompañados de una dieta y entrenamiento acordes a unos objetivos concretos pueden ser un buen apoyo para maximizar los beneficios del mismo y obtener resultados de una manera más rápida.

• Nunca deben sustituir una alimentación sana y equilibrada.

• No son productos milagrosos.

• Si los tomas sin tener en cuenta factores como los mencionados anteriormente y "a ciegas" estarás tirando el dinero por el retrete, literalmente.

Fuente: http://g-se.com/es/org/db-sport-supplementation