Pautas para aumentar de peso en masa muscular

En primer lugar aclarar que no se trata solo de aumentar de peso, el objetivo en este caso sería aumentar de masa muscular magra, para lo cual hay diversos factores que no pueden fallar:

Programa de entrenamiento con fases de hipertrofia.

• Intensidades submaximas 70-85% 1RM.
• Volumen y frecuencia de trabajos adaptados a intensidad.
• Recuperación como factor clave para la ganancia de nuevo músculo.
• Elegir ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular(Press Banca, Dominadas, Sentadillas, Peso muerto...) en lugar de ejercicios aislados o monoarticulares.

Programa dietético adaptado al entrenamiento.

Hábitos y costumbres de nuestra vida diaria.

• Dormir un mínimo de 7 horas diarias de forma ininterrumpida es básico, siendo lo recomendable entre 8h y 9h.
• Tener en cuenta factores como nuestra actividad laboral, no es lo mismo el desgaste físico de un oficinista que el de un albañil por ejemplo.
• El factor estrés es también digno de tener en cuenta, ya que, el estado de estrés provoca una disminución de hormonas anabólicas como la testosterona y hgh y un aumento de hormonas catabólicas como el temido cortisol.

Pautas nutricionales.

• Aumento calórico de la dieta. Dieta Hiper-calórica.
• Dieta variada y fácil de digerir.
• Comer cada 2,5 a 3 horas máximo.
• Realizar entre 5/6 comidas diarias.
• Aumento de Carbohidratos complejos como avena, arroz integral, etc.
• Aumento % de proteínas y relación nutriente/peso corporal.
• Consumir grasas insaturadas, ya que, son necesarias para la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar. 
• Planear la dieta en tomas de cada día, haciéndola de antemano sin dar lugar a improvisaciones.
• Evitar la ingesta de comida basura.
• Mantener una correcta hidratación, los músculos se componen en un gran porcentaje de agua.

Posibilidad de emplear suplementación para optimizar entrenamiento y dieta.

Todo esto hemos de controlarlo de forma periódica para analizar nuestros avances o revisar y realizar los ajustes necesarios en caso de que los resultados no se produzcan de forma satisfactoria.

• Aumento de, como mucho: 0,25 a 0,50 kg/ semana. (Hablamos de musculatura, más peso probablemente sea grasa).
• Antropometría: peso, pliegues grasos y medidas musculares.
• Mejora en la capacidad de entrenamiento.
• Salubridad en las "nuevas costumbres".